Problemy skórne, bóle głowy, zaburzenia koncentracji, potliwość, drżenie rąk – takie mogą być skutki stresu. Jak zapobiec tym objawom? Jednym ze sposobów zadbania o siebie podczas stresu, jest odpowiednie odżywianie. Co jeść, aby zmniejszyć napięcie, a jakich produktów unikać? Jak powinna wyglądać dieta na stres? O tym rozmawialiśmy z psychodietetykiem mgr inż. Anną Romanów.
Reakcja na stres a jedzenie
Na stres reagujemy w różny sposób. Niektórzy z nas zaczynają jeść nadmiernie, natomiast inni mają problemy z apetytem. Zarówno długotrwałe przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii, jak i ograniczenia jedzenia, działa niekorzystnie na nasz organizm.
– Niektóre osoby mają wzmożony apetyt i wtedy jedzenie jest dla nich jakby lekarstwem na stres. Z reguły takie osoby sięgają po produkty słodko-tłuszczowo i po zjedzeniu odczuwają ulgę, zmniejsza nam się napięcie i czujemy rozluźnienie. Jeśli jest to chwilowe, to nic złego się nie stanie. Gorzej, jeśli stres jest przewlekły, a my przewlekle mamy wzmożony apetyt. Może to doprowadzić do otyłości i różnych chorób. Mówi się wtedy o „zajadaniu stresu” – mówi w rozmowie z Ann psychodietetyk Anna Romanów.
– Druga grupa to osoby, które nie mają apetytu podczas stresu. Teoretycznie z punktu widzenia fizjologicznego jest to dobry objaw, jeżeli nie chce nam się jeść podczas stresu. Wtedy nasz organizm uruchamia mechanizmy adaptacyjne, które pomagają mu przetrwać w trudnych warunkach. W danym momencie mózg skupia się na poradzeniu sobie z problemem, a nie skupia się na trawieniu. W tym momencie mamy uczucie ściskania w żołądku, ponieważ mięśnie napinają się, osłabia się perystaltyka jelit i zmniejsza się odczuwanie głodu. Jeśli ten brak apetytu jest krótkotrwały, to jest to pozytywna cecha. Gdy stres opadnie, napięcie zejdzie, mięśnie się rozluźniają, a my mamy wolne myśli, by skupić się na jedzeniu – wówczas apetyt wraca. Niedobra sytuacja jest wtedy, kiedy stres jest przewlekły. Może to prowadzić do wyniszczenia organizmu i niedoborów mineralno-witaminowych – dodaje specjalistka.
Dieta na stres – zmiana nawyków żywieniowych
Skutki stresu, szczególnie długotrwałego, mogą być bardzo dotkliwe dla naszego organizmu.
– Stres wywołuje różne problemy. Problemy skórne, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, wzmożoną potliwość, drżenie rąk. Mogą nas też boleć mięsnie, serce może szybciej bić, ciśnienie wzrasta, mikroflora bakteryjna ulega zaburzeniu – wpływa to na bóle brzucha, biegunki, itp. Kiedy pojawiają się takie objawy, musimy zacząć jeść zdrowe produkty, które wyeliminują te objawy – wyjaśnia psychodietetyk.
Odpowiednie odżywianie nie sprawi, że stres zniknie, ale może pomóc go ograniczyć, a także zmniejszyć jego skutki.
– Jeśli chodzi o żywność, to przede wszystkim zdrowe odżywianie. Powinniśmy jeść około czterech posiłków dziennie, nie podjadać pomiędzy posiłkami, stosować zbilansowaną dietę. Należy jeść warzywa, owoce, mięso, węglowodany złożone, a także ryby, które dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Unikamy węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i produktów obfitujących w cukry proste: słodyczy, białego ryżu, fast foodów, bo działa to na nas niekorzystnie.
Dieta na stres – co jeść, aby zmniejszyć napięcie?
Podczas stresu powinniśmy zadbać o to, aby w naszej diecie znalazły się miedzy innymi magnez, żelazo, a także selen. W jakich produktach można znaleźć te minerały?
– Magnez, który wpływa na ogólną wydolność psychiczną, łagodzi zmęczenie i rozdrażnienie i pomaga w zaburzeniach snu, możemy znaleźć w bananach, w kaszy gryczanej, migdałach, orzechach. W czekoladzie również, ale musi ona zawierać minimum 70 procent kakao. Kolejny składnik mineralny, który powinniśmy uzupełnić, to żelazo. Jego niedobory prowadzą do anemii, przez co jesteśmy osłabieni, zmęczeni, przygnębieni. Żelazo możemy znaleźć w mięsie i jego przetworach – tam jest najbardziej przyswajalne żelazo. Możemy je również znaleźć w żółtkach jaja, w dyni, nasionach roślin strączkowych. Ważny jest też selen, który można znaleźć w rybach, skorupiakach, orzechach brazylijskich – mówi psychodietetyk Anna Romanów w rozmowie z Ann.
Mniej znanym, a jednocześnie bardzo ważnym związkiem działającym korzystnie na nasz układ nerwowy, jest tryptofan.
– Ważne są też produkty bogate w tryptofan, bo jest on niezbędny do powstawania serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Możemy go znaleźć w produktach wyżej wymienionych, czyli w rybach, jajkach czy orzechach.
Nie należy również zapominać o witaminach, szczególnie tych z grupy B. Uczestniczą one w przemianach, w których powstaje energia dla mózgu, biorą udział w przemianie tryptofanu w serotoninę. Wywiera ona korzystny wpływ na nastrój, redukuje niepokój i lęk, pozwala odczuwać radość i szczęście – nazywa się ją także, obok dopaminy, hormonem szczęścia. Znajdziemy je między innymi w jajach, orzechach, mięsie, roślinach strączkowych czy drożdżach. Kwas foliowy, czyli witaminę B9, dostarczymy do organizmu jedząc na przykład szpinak, kalafior czy rukolę. Warto również pamiętać m.in. o witaminach C, A, E, które są silnymi antyoksydantami, zmniejszającymi skutki stresu.
Jelita naszym drugim mózgiem
Często podczas stresu towarzysza nam różne dolegliwości układu pokarmowego. W takiej sytuacji zaleca się również przyjmowanie probiotyków.
– Mówi się, że jelita to nasz drugi mózg, i jest to prawda. Oś mózgowo-jelitowa stanowi sieć neuronów łączących centralny układ nerwowy z przewodem pokarmowym. Podczas stresu mogą pojawić się problemy układu pokarmowego takie jak skurcze jelit, ból brzucha, biegunka zaparcia, niestrawność. W wyniku takiego stanu nasza flora bakteryjna często jest wyniszczona. Aby poprawić stan mikroflory, a tym samym złagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, należy dostarczyć właśnie probiotyki. Znaleźć je można w kefirach, jogurtach, maślankach, kiszonkach – kapusta, ogórki kiszone. Należy pamiętać też o tym, że probiotyki musza być czymś „karmione”. Musimy wobec tego dostarczyć prebiotyki, czyli składniki, które nie ulegają trawieniu, ale karmią „dobre bakterie” i pobudzają ich wzrost oraz aktywność – wyjaśnia specjalistka w rozmowie z Ann.
Prebiotyki znajdziemy w produktach, które zawierają błonnik. Należą do nich produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa czy owoce, szczególnie suszone. Dobrym źródłem błonnika jest także inulina, czyli wielocukier, którego bardzo dużo znajdziemy w topinamburze.
Łagodzenie stresu wspomagają też zioła, takie jak melisa, kozłek lekarski, chmiel, lawenda czy dziurawiec.
Stres a zdrowy styl życia
Oprócz prawidłowej diety, warto także zadbać o prawidłowy sen.
– Musimy się wysypiać, 6-8 godzin snu jest jak najbardziej wskazane. W trakcie snu regenerujmy się rozluźniamy, uspokajamy. Przed snem warto wyłączyć komórkę, żeby mózg mógł się odłączyć od codziennych spraw i lepiej się zregenerował. Dodatkowo niebieskie światło zakłóca także produkcję melatoniny, czyli hormonu snu, co w konsekwencji utrudnia zasypianie – mówi psychodietetyk Anna Romanów.
Warto również pamiętać o aktywności fizycznej, dopasowanej do naszych upodobań i kondycji.
– To nie musi być aktywność fizyczna na zasadzie aerobiku, joggingu, siłowni, zumby. Może to być cokolwiek innego. Ktoś lubi spacerować, sprzątać w ogrodzie, a ktoś inny bawić się z dzieckiem w piłkę. Zamiast jeździć windą, wchodźmy po schodach. Jakikolwiek ruch jest potrzebny, żeby dotlenić nasz organizm.
Połączenie prawidłowego odżywiania z dobrym snem i odpowiednią dawką ruchu sprawi, że skutki stresu będą dla nas miej dotkliwe.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann: