Stopy dźwigają cały ciężar naszego ciała i możemy się dzięki nim przemieszczać. Mimo to bardzo często o nich zapominamy. Tymczasem nawet kilka minut treningu dziennie pomoże wzmocnić nasze stopy i poprawić ich mobilność. Okazji do ćwiczeń warto szukać w życiu codziennym! Kto szczególnie powinien zadbać o regularny trening? Jakie korzyści niosą ćwiczenia na stopy? O tym rozmawiamy z trenerką personalną Karoliną Wójcik z klubu Stronghold Gym.
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na stopy?
Karolina Wójcik, trenerka personalna: Stopy są naszą podporą i każdego dnia bardzo mocno je obciążamy. Mają one ogromny wpływ na to, jak ustawia się całe nasze ciało. Bardzo często zapominamy o stopach, bo one są przecież stworzone do tego, żeby nas nosić. Dobrze jest jednak świadomie je ćwiczyć i próbować korygować, jeżeli pojawi się jakiś problem. Ostatnio obserwujemy, szczególnie wśród dzieci, plagę dolegliwości stóp: zapadających się kostek, płaskich stóp, czyli płaskostopia, koślawych kolan.
Zadbaj o stopy swoje i swojego dziecka
Jakie jeszcze grupy osób, oprócz dzieci, powinny zadbać o ćwiczenia na stopy?
Moim zdaniem każdy powinien swoim stopom się poprzyglądać i poświęcić im trochę czasu, np. na rozluźnianie, na trening stóp, który można przez 5 minut dziennie wykonywać. Szczególnie rodzice powinni przyglądać się stopom swoich dzieci. Sprawdzić, czy nie zapadają się kostki, jak się ściera podeszwa w bucie, czy np. podeszwy ścierają się równo w obydwu stopach. To rodzice ponoszą odpowiedzialność za dostrzeżenie takich rzeczy i ewentualne pokierowanie dziecka czy na zajęcia korekcyjne, czy na wizytę do fizjoterapeuty lub ortopedy.
Najbardziej narażone na dolegliwości stóp są także osoby otyłe, ponieważ staw skokowy i stopa muszą w ich przypadku dużo więcej dźwigać. Dotyczy to też osób, które dużo czasu spędzają w pozycji stojącej, np. w pracy. Warto wtedy zadbać o stopy, bo przez nie mogą też się spinać inne mięśnie. Wracając do domu po ośmiogodzinnym staniu, czujemy, że całe nogi są zmęczone, ale czasami poświęcenie trochę uwagi stopom przynosi dużą ulgę. Z drugiej strony na dysfunkcje stóp są również narażone osoby, które dużo siedzą. Dlatego że nasze ciało jest na tyle sprytne, że jeżeli nie musi zużywać energii na jakieś funkcje, to z czasem je pomału wyłącza.
Złe obuwie
Kolejną grupą osób są osoby noszące złe obuwie, czyli buty za kostkę, które są bardzo sztywne i mają zwężony przód ściskający place. Dotyczy to np. służb mundurowych. Jeżeli coś nam usztywnia kostkę, to ona wyłącza tę funkcję i nie ma usztywnienia naturalnego. Bardzo łatwo wtedy np. o skręcenie kostki, kiedy już z tych butów wyjdziemy.
Inną zagrożoną grupą są kobiety, które chodzą w szpilkach. Bardzo często, szczególnie jeżeli buty są źle dobrane, cierpią palce, ponieważ stopa nie opiera się na nasadach palców, tylko na samych palcach. Dodatkowo mogą pojawić się też haluksy, ostrogi piętowe. Nie neguję całkowicie noszenia szpilek, natomiast jeśli chodzimy w takim obuwiu, to później należy o stopę zadbać: rozluźnić, poćwiczyć, pomasować.
Ćwiczenia na stopy zapobiegają kontuzji i wadom postawy
Jakie konkretne korzyści niosą ćwiczenia na stopy?
Ćwiczenia będą przede wszystkim zapobiegać kontuzjom. Nawet osoby aktywne fizycznie, np. biegacze, bardzo często pomijają stopy i później są zaskoczeni, że boli ich bok kolana, a nigdy nie zastanawiali się, czy podczas biegu czy chodu mają pełne przetoczenie w stopie, w jaki sposób ich stopa ląduje.
Kolejną korzyścią jest poczucie równowagi i stabilizacji. Jeżeli mamy stabilną i silną stopę, która – po pierwsze – przyjmuje obciążenie, a po drugie – umie sobie poradzić z niestabilnym podłożem, to nie upadniemy. W związku z tym, wracając do pierwszego punktu, unikniemy kontuzji. Ćwiczenia na stopy pozwalają nam też uniknąć wad postawy.
Czytaj też: Edukacja Ann: Skręcenie kostki. Przyczyną mogą być wcześniejsze kontuzje
Kolejną korzyścią może być też poczucie kontaktu z podłożem. Żyjąc szybko, nie zastanawiamy się nad tym, co się dzieje dookoła, a skupienie się na stopach zmienia percepcję i postrzeganie świata.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać na stopy?
Warto przede wszystkim stopy masować, rolować – czy to na piłeczce, czy palcami. Można pougniatać od czasu do czasu, wprowadzić palce dłonie między palce stóp i wykręcać je w każdą stronę. Nie musimy się tego bać, bo nasze ciało jest tak zaprogramowane, że sami sobie nie zrobimy sobie krzywdy. Sama mam w domu matę do akupresury i dobrze jest od czasu do czasu na nią wejść. Jeżeli mamy ogródek, działkę, to można wejść stopami na trawę. To również je pobudza i wzmacnia.
Ćwiczenia na stopy – szukaj okazji w życiu codziennym
U mojego syna pojawił się problem z opadającymi kostkami. W jego przypadku wprowadziłam ćwiczenia przez zabawę przy pomocy specjalnej liny do chodzenia. Do tego trzeba ściągnąć buty, trzeba ściągnąć skarpetkę, bo się będzie ślizgać, więc chodzi się na bosaka. W ćwiczeniu chodzi o utrzymywanie równowagi i o to, żeby ten balans zaczynał się już od samej stopy. Samo chodzenie po linie jest świetną zabawą zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych.
Natomiast nie trzeba zaczynać od chodzenia po linie. Na początku wystarczy np. rozłożyć sobie ręcznik na podłodze i spróbować go zwinąć do siebie palcami. Można bawić się monetami: położyć monetę na podłodze i próbować podnieść ją samymi palcami stóp. Można w ten sposób podnosić skarpetki np. niosąc je do prania lub z pralki. Najlepiej szukać okazji w życiu codziennym. Można też rozłożyć kij od szczotki na podłodze i spróbować po nim przejść. To świetnie roluje, ale sprawia też trochę bólu.
Innymi ćwiczeniami są próby np. podniesienia wszystkich palców, opuszczenia tylko palucha, opuszczenie wszystkich palców oprócz palucha. Możemy też podnieść wszystkie palce i spróbować jak najszerzej je rozciągnąć. Współcześnie bardzo dużo rzeczy próbujemy sobie ułatwić: wszystkie chodniki są proste, pojawiają się schody zamiast górek. Musimy sami zadbać o to, co możemy dodatkowo zrobić, aby stopy się nie deformowały i nie usztywniały.
Zacznij od krótkich treningów
Jaka powinna być częstotliwość ćwiczeń? Czy 5 minut dziennie rzeczywiście wystarczy?
Myślę, że od tego warto zacząć. Jeżeli za wysoko postawimy sobie poprzeczkę na samym początku, to szybko się zniechęcimy. Niech to będą nawet 2, 3 minuty albo jedna seria 10 powtórzeń za każdym razem w ciągu dnia, kiedy sobie przypomnimy. Możemy sobie ustawić przypomnienie w telefonie i raz na 3 godziny poruszać palcami stóp. To i tak będzie lepsze niż jakbyśmy mieli tego w ogóle nie robić. Dlatego na początku wybrać ćwiczenia, które nie zajmują nam dużo czasu, nie wymagają sprzętu. Jeżeli jesteśmy w pracy, siedzimy za biurkiem i wiemy, że możemy sobie to na to pozwolić, to wyjmijmy sobie na chwilę nogę z buta i poruszajmy nią. Jeżeli możemy też włożyć do torebki czy do plecaka małą piłeczkę kauczukową i pomasować sobie nią stopę w dowolnej chwili w ciągu dnia, to tym lepiej.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Czytaj więcej w Ann: