W Polsce z nadciśnieniem tętniczym zmaga się już prawie 11 milionów osób, a ich liczba cały czas rośnie. Kluczową rolę w leczeniu oraz w zapobieganiu chorobie, odgrywa aktywność fizyczna. Wbrew powszechnej opinii ruch wcale nie podnosi ciśnienia – a wręcz przeciwnie – obniża je. Aktywność fizyczna w nadciśnieniu tętniczym – jakie treningi wybrać? Na jakie ćwiczenia należy uważać? Między innymi o tym rozmawiamy z dr n. med. Joanną Dziwurą-Ogonowską, specjalistą chorób wewnętrznych, diabetologii i hipertensjologii z Samodzielnego Publicznego Wojewódzkiego Szpitala Zespolonego w Szczecinie.
Ruch działa przeciwstarzeniowo
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Czy zmagając się z nadciśnieniem tętniczym, możemy uprawiać aktywność fizyczną?
dr n. med. Joanna Dziwura-Ogonowska: Nadciśnienie tętnicze jest bardzo rozpowszechnionym schorzeniem, które, według danych szacunkowych, dotyczy około 10 -11 milionów Polaków. Zaliczane jest do tzw. chorób cywilizacyjnych, do których rozwoju prowadzi m.in. brak ruchu. Dlatego aktywność fizyczna jest nie tylko dopuszczalna, ale stanowi wręcz bardzo ważny element. Zarówno prewencji, jak i leczenia chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia tętniczego.
Należy podkreślić, że wysiłek fizyczny powinny podejmować zarówno osoby młode, jaki i te starsze, powyżej 65. roku życia. Regularny ruch pozwala bowiem na dłużej zachować dobrą formę, a nawet działa przeciwstarzeniowo.
W takim razie jakie korzyści może przynieść aktywność fizyczna w nadciśnieniu tętniczym?
Aktywność fizyczna przynosi wielokierunkowe korzyści, które w grupie osób z nadciśnieniem tętniczym są szczególnie widoczne. Zwłaszcza regularnie podejmowany wysiłek tlenowy ma działanie hipotensyjne, czyli może obniżać wartości ciśnienia tętniczego od 2 do 11 mm Hg. To tak, jakby pacjentowi z nadciśnieniem włączyć pół, a nawet cały lek hipotensyjny. Obserwacje wielopopulacyjne wskazują, że aktywność fizyczna redukuje śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych o ponad 30 procent.
Dodatkowo sprzyja odchudzaniu, pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wykazuje korzystne działania metaboliczne: poprawia profil lipidowy i metabolizm glukozy, zmniejsza tzw. oporność na insulinę. Dla naszych chorych działania te są szczególnie istotne, ponieważ zaburzenia metaboliczne, dyslipidemia, czy cukrzyca bardzo często współistnieją z nadciśnieniem tętniczym. Ponadto aktywność fizyczna ułatwia radzenie sobie ze stresem, bardzo dobrze wpływa na stan psychiczny, zmniejsza częstość występowania depresji i zaburzeń lękowych. Dodatkowo wzmacnia nasz układ odpornościowy, dzięki czemu łatwiej zwalczamy infekcje oraz zmniejsza ryzyko powstawania chorób nowotworowych.
Modyfikacja stylu życia
Aby przekonać pacjentów do podejmowania wysiłku fizycznego, często posługuję się cytatem z XVI wieku: profesor Wojciecha Oczko, ojciec polskiej balneologii, mówił, że „ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”. Dzisiaj to powiedzenie nabiera szczególnego znaczenia.
Czy regularny ruch może być jedynym lekiem na nadciśnienie? Czy jest bardziej wsparciem leczenia farmakologicznego?
Podstawą leczenia nadciśnienia tętniczego są zarówno działania behawioralne, jak i leczenie farmakologiczne. Pacjentom z nowo rozpoznanym nadciśnieniem, a także tym, którzy zgłaszają się z już wcześniej zdiagnozowaną chorobą, zawsze przypominam o konieczności modyfikacji stylu życia. Powinna ona polegać na wdrożeniu zasad zdrowego żywienia, utrzymaniu właściwej masy ciała, a także na indywidualnie dobranej, regularnej aktywności fizycznej. Jednocześnie chorzy z nadciśnieniem tętniczym wymagają najczęściej także włączenia leków hipotensyjnych lub modyfikacji dotychczasowej terapii, jeśli nadciśnienie jest źle kontrolowane i utrzymują się podwyższone wartości ciśnienia tętniczego.
Leczenie niefarmakologiczne, czyli behawioralne i farmakologiczne muszą iść w parze i dopiero wtedy są skuteczne.
Czytaj też: Poradnik Ann: Dieta w nadciśnieniu tętniczym – praktyczne wskazówki
Aktywność fizyczna w nadciśnieniu – 150 minut treningu tygodniowo
Jakie konkretne aktywności powinniśmy wykonywać, jeżeli zmagamy się z nadciśnieniem tętniczym?
Dobór odpowiedniej aktywności fizycznej powinien uwzględniać wiele czynników. Przede wszystkim zależy od wieku, dotychczasowego trybu życia, stopnia wytrenowania oraz preferencji pacjenta. Także choroby współistniejące i powikłania narządowe mają wpływ na zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Najbardziej bezpieczną jej formą, także dla osób po 65. roku życia i obciążonych chorobami układu krążenia, w tym nadciśnieniem tętniczym, jest umiarkowany wysiłek tlenowy, do wystąpienia zadyszki. Zalicza się do niego np. marsz, trucht, nordic walking, taniec, jazdę na rowerze, czy pływanie.
Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego pacjenci powinni regularnie podejmować umiarkowanie intensywny wysiłek tlenowy, trwający co najmniej 30 – 45 minut przez 5, a najlepiej 7 dni w tygodniu, tak aby osiągnąć łącznie około 150 min. treningu tygodniowo. Na początku zalecana jest aktywność lekka do umiarkowanej, ale z czasem osoby systematycznie ćwiczące poprawiają swoją wydolność fizyczną i są w stanie wydłużać treningi oraz zwiększać ich intensywność. Szczególnie chorych z nadwagą i otyłością zachęcamy do stopniowego wydłużania czasu aktywności fizycznej do 200-300 minut w tygodniu, ponieważ ułatwia to redukcję masy ciała i poprawia bilans energetyczny. Co ważne, przed podjęciem treningu należy wykonać krótką rozgrzewkę, a po jego zakończeniu ćwiczenia oddechowe, rozluźniające.
Aktywność fizyczna w nadciśnieniu – jakich treningów unikać?
Czy są treningi, których pacjent z nadciśnieniem tętniczym powinien bezwzględnie unikać?
Dla chorych z nadciśnieniem tętniczym, szczególnie niekontrolowanym, zdecydowanie niewskazane są intensywne wysiłki oporowe, np. dźwiganie dużych ciężarów oraz sporty siłowe, np. boks czy zapasy.
Natomiast jak najbardziej wskazane są lekkie treningi oporowe, polegające na kilku- kilkunastokrotnych powtórzeniach prostych ćwiczeń, np. z wykorzystaniem hantli czy taśm elastycznych, albo po prostu przysiady. Takimi ćwiczeniami oporowymi także osoby z nadciśnieniem tętniczym powinni 2-3 razy w tygodniu uzupełniać treningi wytrzymałościowe, aby wzmacniać swoją siłę mięśniową.
Kiedy rozpoznać, że ćwiczenia nam nie służą i należy je przerwać?
Zawsze niepojący jest ból w klatce piersiowej, który występuje podczas lub po wysiłku fizycznym, szczególnie o charakterze dławicowym, czyli zlokalizowany za mostkiem, z promieniowaniem np. do szyi, czy do kończyny górnej lewej. Kolejnymi objawami, które powinny skłonić naszych pacjentów do przerwania treningu są: duszność, zawroty głowy, zasłabnięcie, stan przedomdleniowy i omdlenie. Pacjenci doznający takich objawów podczas wysiłku fizycznego powinni skonsultować się z lekarzem przed podejmowaniem kolejnych aktywności. Aktualnie w powszechnym użyciu są różnego rodzaju pulsoksymetry, czy smartwatche, które pozwalają monitorować m.in. tętno. Jeśli pacjent odczuwa kołatanie i nierówną czynność serca, obserwuje zbyt wolny puls albo tachykardię, utrzymującą się długo po zakończonym wysiłku, wówczas także powinien zasięgnąć porady lekarskiej.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Czytaj więcej w Ann: