Mięśnie brzucha to nie tylko estetyczny element sylwetki, ale także kluczowa grupa mięśniowa dla utrzymania prawidłowej postawy ciała. Dragon Flag, czyli w dosłownym tłumaczeniu “smocza flaga”, to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, zarówno zewnętrzne (prosty brzucha), jak i głębokie. Jak wykonać smoczą flagę krok po kroku i jakie efekty przynosi to ćwiczenie? Dowiedz się w Ann!
Dragon Flag, znana dosłownie jako „smocza flaga”, to ćwiczenie, które stało się popularne dzięki Bruce’owi Lee oraz… filmowi „Rocky IV”.
Dragon flag i inne figury street workoutu a trening fitness
Świat treningu stale ewoluuje, a jednym z najbardziej dynamicznych nurtów jest street workout. Wykorzystując własną masę ciała, street workout kładzie nacisk na wytrzymałość, siłę i zwinność.
„Flaga” jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w street workoucie, jednak jego wykonanie nie należy do prostych. Nawet „najłatwiejsza” wariacja tego ćwiczenia, znana jako „human flag” (ludzka flaga) jest wymagająca. W zasadzie, aby przygotować się do dragon flag, należy rozpocząć od prób wykonania human flag. Bez odpowiedniego treningu, wykonanie któregokolwiek z tych ćwiczeń będzie niemożliwe.
Dragon flag: jak się przygotować?
Aby wykonać dragon flag, niezbędne jest wypracowanie solidnej podstawy w street workout, czyli treningu ulicznym. Baza składa się głównie z podciągań, pompek szwedzkich oraz klasycznych pompek.
Zanim przystąpisz do nauki dragon flag, konieczne jest odpowiednie przygotowanie miejsca do treningu. Potrzebujesz stabilnej ławeczki oraz punktu, do którego możesz się złapać. Jednak jeszcze przed tym, zanim zabierzesz się za dragon flag, musisz przejść przez intensywny okres treningu bazowego.
Skup się na wykonywaniu dużej liczby podciągnięć, pompek szwedzkich i klasycznych pompek. Dodatkowo, wznosy nóg na drążku lub poręczach będą doskonałym uzupełnieniem. Twój brzuch musi być naprawdę silny, aby poradzić sobie z dragon flag. Dopiero gdy poczujesz, że twoja baza jest solidna, przystąp do ćwiczenia dragon flag.
Dragon flag: trening na mięsnie brzucha krok po kroku
Warto podkreślić, że to ćwiczenie nie jest zalecane dla osób początkujących. Przed przystąpieniem do Dragon flag, należy odpowiednio się przygotować. Konieczne jest również odpowiednie przygotowanie miejsca do ćwiczenia.
Potrzebna będzie stabilna ławeczka oraz punkt, do którego można się mocno chwycić i utrzymać swój ciężar ciała. W pozycji wyjściowej leżymy płasko na plecach, na ławeczce lub twardym podłożu. Za nami musi znajdować się drabinka lub poręcz, coś, co zapewni silny chwyt. Następnie złączone ręce kładziemy nad głową i chwytamy się drabinki. Potem, napinając brzuch, uniesiemy całe ciało do pozycji pionowej, wykorzystując siłę mięśni brzucha i pośladków.
Następnie opuszczamy ciało w dół, zachowując napięcie w brzuchu i pośladkach, aby ciało znalazło się w pozycji poziomej, równoległej do podłoża.
Dragon flag to ćwiczenie wymagające, wymagające utrzymania równowagi ciała i ciągłego napięcia mięśni brzucha i pośladków. Należy pamiętać, aby nie rozluźniać rąk podczas wykonywania ćwiczenia, aby zapewnić jego prawidłowe i bezpieczne wykonanie.
Dragon flag: jakie są zalety tego ćwiczenia?
Smocza Flaga ma wiele zalet. Wzmacnia mięśnie korpusu, w tym mięśnie brzucha i pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia izometrycznie pracują również barki i ramiona. Szczególnie intensywnie angażujemy mięsień odpowiedzialny za popularny „sześciopak” – mięsień prosty brzucha. Dodanie tego ruchu do treningu może pomóc w budowaniu silnego core, co przyda się nie tylko w ćwiczeniach gimnastycznych.
Mocne mięśnie brzucha, wzmocnione tym ćwiczeniem, mogą być również przydatne podczas wykonywania ciężkich przysiadów ze sztangą z przodu. Ponadto, ćwiczenia takie jak martwy ciąg, swing czy wyjście siłowe również wymagają solidnego core, który możemy wzmocnić poprzez regularne wykonywanie Dragon flag.
Dragon flag: rady i wskazówki
Dragon flag to niezwykle wymagające ćwiczenie, które stanowi wyzwanie nawet dla zaawansowanych trenujących na siłowni. Nawet ci, którzy regularnie ćwiczą, mogą mieć trudności z wykonaniem dragon flag. Potrafią ćwiczyć wiele, naprawdę wiele miesięcy, zanim uda im się osiągnąć sukces, czyli wykonać samodzielnie dragon flag.
Warto posłuchać ich wskazówek, jeśli chcemy poprawnie wykonać dragon flag. Kontrola równowagi ciała jest kluczowa. Jeśli tracimy stabilność i zaczynamy się chwiać na boki, nasze starania mogą być daremne.
Podczas wykonywania dragon flag należy utrzymać napięcie w mięśniach przez cały czas. Szczególnie istotne jest napięcie w pośladkach i brzuchu, ale całe ciało powinno być napięte jak struna. Jak już wspomniano, nigdy nie wolno rozluźniać rąk, ponieważ to one w dużej mierze odpowiadają za zachowanie właściwej pozycji.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.