Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia i jego nadmierne obciążenia – to główne przyczyny bólu kręgosłupa. W wielu przypadkach po pomoc do lekarza, pacjenci zgłaszają się dopiero wtedy, gdy ból staje się nieznośny. Jednak okazuje się, że dużo wcześniej można mu zapobiec. Jak utrzymać kręgosłup w dobrej formie? Czy są domowe sposoby na złagodzenie bólu kręgosłupa? Dowiedz się z Poradnia Ann!
Ból kręgosłupa – przyczyny
49% osób zmagających się z bólem kręgosłupa kieruje się do specjalisty dopiero wtedy, gdy ból znacząco utrudnia funkcjonowanie.
Bóle kręgosłupa mają mnóstwo przyczyn. Są to między innymi:
- nieprawidłowa pozycja ciała,
- nadwaga lub otyłość,
- wielogodzinna praca przy komputerze,
- niska aktywność fizyczna
- dolegliwości pourazowe
- i stany zapalne w organizmie.
Przewlekłe bóle ze strony kręgosłupa są odczuwane wzdłuż grzbietu oraz w każdym odcinku kręgosłupa. Najczęściej dotyczy jego dolnej części. Bóle w odcinku lędźwiowym mogą wynikać z uszkodzenia lub ucisku na nerw. Jednak większość przyczyn nie jest znana.
Przeczytaj także: Dyskopatia, rwa kulszowa, przepuklina – czyli dlaczego boli kręgosłup
Powodem bólu odcinka szyjnego kręgosłupa mogą być zmiany zwyrodnieniowo – przeciążeniowe. W tym przypadku istotny wpływ ma na to specyfika pracy. Długotrwałe wykonywanie pracy w nieprawidłowej pozycji przyczynia się do bólu kręgosłupa. Dodatkowo praca siedząca (np. przy komputerze) obciąża mięśnie stabilizujące kręgosłup.
Ból kręgosłupa – jak zapobiegać?
Ból kręgosłupa utrudnia codziennie funkcjonowanie. Dlatego dobrze jest wiedzieć, jak mu zapobiec. Przede wszystkim warto pamiętać o:
- utrzymywaniu prawidłowej masy ciała;
- aktywności fizycznej, ponieważ dzięki regularnym ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie oraz utrzymasz prawidłową postawę ciała;
- przyjmuj pozycje, które najmniej obciążają kręgosłup;
- regularnych przerwach w ruchu, gdy spędzasz dużo czas w pozycji siedzącej;
- wprowadzeniu do diety produktów mlecznych i ryb, ponieważ w ten sposób dostarczysz organizmowi wapń i witaminę D, które są potrzebne do utrzymania zdrowych kości oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni.
Jak prawidłowo siedzieć?
Przy wykonywaniu codziennych czynności na siedząco koniecznie musisz pamiętać o prawidłowej postawie. Wysokość Twojego krzesła powinna być dostosowana w taki sposób, aby ramiona i nadgarstki były ułożone na blacie równolegle do podłogi. Stopy muszą być płasko na podłodze. Warto unikać siedzenia w tej samej pozycji, dlatego warto robić częste a krótkie przerwy (długie przerwy nie są dobre dla Twoich pleców).
Domowe sposoby na złagodzenie bólu kręgosłupa – ćwiczenia
Przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu, które mogą złagodzić ból kręgosłupa, trzeba wiedzieć jak je wykonywać. Przede wszystkim należy ćwiczyć systematycznie, czyli minimum 5 razy w tygodniu. Jeśli podczas ich wykonywania pojawia się ból, to koniecznie trzeba je przerwać. Ćwiczenia dobrze poprzedzać rozgrzewką, która powinna trwać od 5 do 10 minut. Może to być marsz w miejscu lub jazda na stacjonarnym rowerku.
Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa
Mostek – leżąc na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Następnie unieś biodra, tworząc mostek. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
Ściąganie łopatek – stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie delikatnie ściągnij łopatki w kierunku siebie, napinając mięśnie górnej części pleców. Wytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Deska – rozpocznij ćwiczenie w pozycji klęku na podłodze. Opieraj się na przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym. Upewnij się, że barki znajdują się dokładnie nad łokciami. Unieś cały tułów wraz z biodrami i nogami, opierając się na palcach stóp. Napnij wszystkie mięśnie ciała, starając się utrzymać proste plecy.
Pamiętaj o tym, aby nie unosić zbyt wysoko pośladków i bioder, utrzymując ciało w jednej linii. Na początek wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas, w miarę jak ciało staje się silniejsze i bardziej wyćwiczone. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie korpusu, w tym mięśnie pleców i brzucha, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa i poprawieniu ogólnej stabilności ciała.
Domowe sposoby na ból kręgosłupa – warto pamiętać o rozciąganiu
Ćwiczenia rozciągające w bólu kręgosłupa są niezwykle istotne i bardzo proste. Jednym z takich ćwiczeń są skłony do przodu. Stań prosto, zegnij biodra i zrób wolne skłony do przodu, starając się dotknąć palcami stóp. To ćwiczenie rozciąga mięśnie pleców i nóg. Kolejnym przykładem jest rotacja tułowia. Aby je wykonać stań prosto, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, a następnie obracaj tułów na prawo i na lewo. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie boczne pleców.
Spięte mięśnie przykręgosłupowe dają nieprzyjemne dolegliwości. Gdy odczuwasz ból mięśni wykonaj koci grzbiet. Klęknij na podłodze z rękami opartymi na niej i kolanami na szerokość bioder. Delikatnie wypchnij górny odcinek kręgosłupa w górę, tworząc łagodny garb. Jednocześnie schowaj głowę między ramionami. Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 razy.
Rozluźnienie mięśni dla zdrowego kręgosłupa
Jeśli chcemy rozluźnić nasze mięśnie kręgosłupa można również wykonać ukłon japoński. O co w nim chodzi? Usiądź na piętach, trzymając ręce wyprostowane i skierowane przed sobą. Powoli pochylaj się w przód, starać się wyciągnąć ręce jak najdalej przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 razy.
Ostatnim przykładem ćwiczeń na rozluźnienie mięśni jest tzw. kołyska. Kładziemy się na brzuchu. Dłonie są oparte o podłoże ułożone pod brodą, nogi proste na szerokości bioder, głowa skierowana do podłogi. Łapiemy rękami kostki. Następnie unosimy górną część tułowia i nogi. W ten sposób układamy ciało w kształt kołyski.
Domowe sposoby na ból kręgosłupa – piłka gimnastyczna
Piłka rehabilitacyjna jest przedmiotem, który każdy może mieć w swoim domu. Przedstawimy Wam kilka propozycji ćwiczeń, które można z nią wykonać.
- Kładziemy się na piłce na plecach. Wysuwamy ręce za głowę i stopniowo rozciągamy całe ciało. Pamiętajmy, aby piłka znajdowała się pod naszymi lędźwiami.
- Kładziemy się na podłodze na plecach. Nogi są proste i podparte na piłce. Przenosimy ciężar ciała ze środka na lewą i prawą stronę. Nie zapominajmy, aby lędźwie pozostawały nieruchome.
- Kładziemy się na plecach. Nogi leżą na piłce. Dbamy o to, aby kolana są wyprostowane. Trzymamy ręce wzdłuż tułowia. Lekko unosimy i opuszczamy biodra.
- Kładziemy się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Układamy je na piłce i przysuwamy ją do bioder. Poruszamy nogami w prawą i lewą stronę. Pamiętajmy, aby nie odrywać ich od piłki.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: