Dieta przeciwzapalna powinna pomóc łagodzić procesy zapalne, które są przyczyną licznych chorób. Jakie produkty wykazują działanie przeciwzapalne? Jakie są główne zasady odpowiednio dobranej diety, która pomoże cieszyć się zdrowiem bez stanów zapalnych w organiźmie?
- Na czym polega dieta przeciwzapalna i dlaczego jest ważne przestrzeganie jej zasad?
- Warzywa, owoce, węglowodany…co jeszcze jest wskazane w diecie przeciwzapalnej?
- Jakie produkty są zabronione w diecie przeciwzapalnej?
- Więcej przeczytasz w aplikacji ANN
Stan zapalny to naturalne zjawisko, z którym mamy do czynienia w przypadku wystąpienia infekcji. Gdy stan zapalny jest krótkotrwały, uważa się, że jest korzystny dla organizmu. Jednak gdy przechodzi w zapalenie przewlekłe bywa przyczynę licznych chorób. Dlatego tak ważne jest zapobieganie i skuteczne zwalczanie wszelkich zapaleń.
Dieta przeciwzapalna – na czym polega?
Zdaniem specjalistów to, co jemy, wpływa na stan naszego zdrowia. Odpowiednio dobrane pożywienie stymuluje odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji.
Odpowiednia dieta przeciwzapalna pomaga w prewencji oraz w łagodzeniu przewlekłego stanu zapalnego. Jednak nieprawidłowe nawyki żywieniowe, zwiększają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych a w konsekwencji różnych niebezpiecznych chorób. Dlatego, przestrzeganie odpowiedniej diety jest niezwykle istotne.
Dieta przeciwzapalna – co należy jeść?
Amerykański lekarz i wykładowca Harvardu – Andrew Weil, stworzył piramidę żywieniową, składającą się z 12 pięter produktów o działaniu przeciwzapalnym. Poniższe zalecenia mogą być wskazówką, co należy uwzględniać szykując posiłki przy diecie przeciwzapalnej.
Warzywa. Minimum 4-5 porcji dziennie, w formie surowej lub gotowanej. Szczególnie polecane są zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) oraz warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, brukselka, brokuł). Do diety należy włączyć też marchew, buraki, cebulę i fasolkę. Warzywa są źródłem flawonoidów i karotenoidów, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.
Owoce. 3-4 porcje dziennie. Dieta przeciwzapalna powinna obejmować między innymi borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny oraz owoce cytrusowe. Owoce powinno się zjadać surowe.
Produkty zbożowe. 3-5 porcji dziennie. Produkty zbożowe to przede wszystkim źródła węglowodanów. Dostarczają energii, ale też minimalizują ryzyko skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi. Zalecany jest przede wszystkim ryż (dziki, brązowy, basmati), kasze (gryczana i jęczmienna), komosa ryżowa, a także płatki zbożowe.
Makaron. Andrew Weil w swojej przeciwzapalnej piramidzie żywności wyszczególnił też makaron. Według specjalisty z Harvardu makaron należy jeść dwa razy w tygodniu w formie al dente. Zalecane makarony w diecie przeciwzapalnej to makarony z mąki razowej, ryżowe i z fasoli.
Nasiona roślin strączkowych. 1-2 porcje dziennie. Są one bogatym źródłem roślinnego białka, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak magnez i potas. Dieta przeciwzapalna powinna obejmować przede wszystkim: fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę.
Źródła zdrowych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). 5-7 porcji dziennie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu, serca oraz układu immunologicznego. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-6 są budulcem wielu komórek i enzymów, pomagają w leczeniu zaburzeń hormonalnych oraz kontrolują pracę układów i narządów. Jadłospis diety przeciwzapalnej powinien obejmować źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą między innymi: oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy (tłoczony na zimno), olej lniany, orzechy włoskie i laskowe, nasiona i pestki, siemię lniane, awokado, ryby morskie.
Ryby i owoce morza. Ryby i owoce morza są nie tylko źródłem kwasów tłuszczowych, ale również cennych składników mineralnych (takich jak jod, magnez, wapń, potas, żelazo, selen). Warto jeść je dla zdrowia 2-6 razy w tygodniu.
Produkty sojowe. Zaleca się jedzenie 1-2 porcji produktów sojowych dziennie. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie jedynie z izolatu białka sojowego. Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh czy mleko sojowe, są doskonałym źródło białka roślinnego.
Źródła białka. Dieta przeciwzapalna powinna obejmować wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego. Ich spożywanie należy jednak ograniczyć. Według założeń zasad diety przeciwzapalnej, mięso powinno się jeść tylko 1-2 razy w tygodniu.
Zioła i przyprawy. Można stosować je bez ograniczeń, zarówno świeże, jak i suszone. Zalecane są m.in.: imbir, kurkuma, szafran, goździki, rozmaryn, lukrecja, cynamon, gałka muszkatołowa.
Herbata. 2-4 kubki dziennie. Herbaty zielone i białe zawierają katechiny, czyli związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
Suplementy. Czasami sama dieta nie wystarczy, aby pokryć występujące w organizmie niedobory mikro i makroelementów. W diecie przeciwzapalnej szczególnie istotna jest suplementacja witaminami C i D oraz kwasami tłuszczowymi z rodziny omega.
Czerwone wino. Opcjonalnie – 1-2 lampki dziennie. Czerwone wina charakteryzuje się dużą zawartością związków bioaktywnych (polifenoli), które wykazują działanie przeciwzapalne.
Zdrowe słodycze. W diecie przeciwzapalnej dozwolone są: gorzka czekolada, sorbety owocowe i niesłodzone suszone owoce, jednak należy je spożywać sporadycznie.
Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane.
• warzywa i owoce (najlepiej surowe),
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty z pełnego ziarna,
• świeża oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy,
• orzechy i nasiona – włoskie, laskowe i migdały,
• świeże, tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela,
• naturalne przyprawy – imbir, rozmaryn, oregano, goździki, kurkuma, gałka muszkatołowa,
• woda mineralna, herbata zielona, herbaty ziołowe, świeże soki owocowo-warzywne.
Dieta przeciwzapalna – produkty zabronione
• dania typu fast-food;
• dania typu instant, do odgrzania;
• produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, tj. biały chleb, biały makaron, wyroby na bazie „czystej” mąki pszennej;
• słodycze, desery, ciastka pakowane,
• słone przekąski, w tym chipsy, krakersy oraz paluszki,
• alkohol,
• tłuste mleko oraz jego przetwory,
• tłuste gatunki mięs (wieprzowina, dziczyzna) oraz jego przetworów (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki).
Dieta przeciwzapalna – zalecenia
Dokładny jadłospis przy diecie przeciwzapalnej, zawsze najlepiej skonsultować z dietetykiem. Trzeba jednak wiedzieć, iż na założeniach diety przeciwzapalnej bazują między innymi: dieta śródziemnomorska, dieta DASH i dieta wegetariańska.
Dieta śródziemnomorska to obecnie nie tylko model żywieniowy, ale również społeczny i kulturowy. Jej efekt przeciwzapalny został udowodniony naukowo – zaobserwowano, że osoby na diecie śródziemnomorskiej miały niższe markery białka CRP we krwi, a także mniejsze ryzyko wystąpienia incydentu kardiologicznego.
Dieta DASH również może być przydatna w leczeniu stanów zapalnych. Jej podstawą są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, chudy nabiał, drób i ryby.
Dieta wegetariańska. Badania potwierdziły, że zapobieganiu stanom zapalnym sprzyja dieta wegetariańska. Wegetarian cechuje zazwyczaj niższe stężenie markerów zapalnych CRP i leukocytów.
Dieta przeciwzapalna – przykładowe przepisy
Przykładowa dieta przeciwzapalna nie musi bardzo odbiegać od dotychczasowego sposobu żywienia. Wystarczy wzbogacić menu o składniki o silnym działaniu zmniejszającym stany zapalne.
- Śniadanie: gryczanka z gruszką, pomarańczą i orzechami włoskimi
- II Śniadanie: koktajl z pietruszką, gruszką, szpinakiem i jabłkiem
- Obiad: papryka faszerowana komosą ryżową, brokułem i groszkiem
- Kolacja: tortilla z ciecierzycą, awokado, papryką, pomidorem, rukolą i cebulą
W diecie przeciwzapalnej świetnie sprawdzają się warzywno owocowe koktajle. Na przykład świetnym pomysłem może być koktajl z jarmużem, kiwi i jabłkiem
Składniki:
- jarmuż – 1 szklanka,
- kiwi – 3 sztuki,
- jabłko – 1 sztuka,
- sok z cytryny – 1 łyżka,
- len, nasiona (siemię lniane) – 1 łyżeczka,
- woda – ½ szklanki.
Sposób przygotowania:
- Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a następnie sparz wrzątkiem.
- Owoce umyj, obierz i pokrój.
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.
Opracowała: Aneta Malinowska, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w ANN Asystent Zdrowia: