Dieta matki w okresie karmienia piersią ma za zadanie zaspokoić potrzeby żywieniowe dwóch organizmów: kobiety oraz niemowlęcia. Wokół diety dla matki karmiącej narosło wiele mitów i sprzecznych koncepcji. Jakich zasad dietetycznych podczas karmienia piersią warto przestrzegać? Które pokarmy nie są zalecane w trakcie karmienia piersią? Które wyrzeczenia są konieczne, a które zupełnie niepotrzebne? Dowiedz się z Poradnika Ann!
Dieta dla matki karmiącej – podstawowe zasady
Jaka powinna być idealna dieta karmiącej mamy? Przede wszystkim różnorodna, odpowiednio zbilansowana oraz zapewniająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Istotna jest także kaloryczność jadłospisu. Wiele kobiet, chcąc przyspieszyć utratę kilogramów po ciąży, zaczyna stosować restrykcje żywieniowe. Okres karmienia piersią nie jest jednak właściwym momentem na zmniejszanie kaloryczności pożywienia. W trakcie karmienia, dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o około 600 kcal. Zbyt mała dobowa podaż energii wywołuje niekorzystne zmiany hormonalne i może prowadzić do problemów z laktacją.
Aby skomponować zdrowy jadłospis dla karmiącej mamy, warto znać podstawowe zasady bilansowania diety. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany, najlepiej w postaci produktów pełnoziarnistych, kasz, płatków zbożowych, a także świeżych owoców. Węglowodany powinny zaspokajać około 60% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Pozostałe 40 procent ma pochodzić z tłuszczów (średnio 25%) oraz białek (około 15%). W przypadku tłuszczów, warto postawić na nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają rozwój układu nerwowego niemowlęcia. Znajdziemy je m.in. w orzechach, olejach roślinnych, nasionach oraz awokado. Dobrym źródłem białka jest natomiast nabiał, chude mięso oraz warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola).
Co jeść podczas karmienia piersią – jadłospis
Dzienny jadłospis mamy karmiącej piersią powinien umożliwić dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto dbać o regularną podaż witamin, żelaza oraz mikroelementów, takich jak cynk, selen, czy magnez. Produkcja pokarmu jest sporym wyzwaniem dla organizmu kobiety, wymaga zarówno energii, jak i zużycia składników odżywczych. Ciało mamy karmiącej zaprogramowane jest w ten sposób, by najlepsze i najbardziej wartościowe substancje były przekazywane dziecku.
Komponując swój jadłospis, warto przestrzegać prostych zasad. Należy codziennie spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców, przy czym warzywa mogą być spożywane bez ograniczeń. Każdy posiłek powinien zawierać źródło węglowodanów, by zapewnić regularny przypływ energii. Dobrą regułą komponowania jadłospisu jest zapełnianie połowy talerza warzywami lub owocami. Pozostałe dwie ćwiartki powinny zapełnić węglowodany (kasza, pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron) oraz białko (nabiał, ryba, mięso lub warzywa strączkowe). Pamiętajmy również o dodaniu niewielkiej ilości tłuszczu do każdej potrawy (wystarczy łyżeczka oliwy z oliwek, kilka orzechów lub łyżka nasion słonecznika).
Czego nie może jeść matka karmiąca?
Czy istnieją produkty, których należy bezwzględnie unikać podczas karmienia piersią? Z pewnością należy wymienić w tym miejscu alkohol, który wywiera toksyczny wpływ na organizm niemowlęcia. W okresie laktacji wskazana jest całkowita abstynencja. Jeśli karmiąca mama z jakiegoś powodu zdecyduje się na spożycie alkoholu, należy wstrzymać się z karmieniem dziecka na co najmniej kilka godzin.
Podczas karmienia piersią warto stosować uniwersalne zasady zdrowej diety. Niewskazane jest spożywanie wysokoprzetworzonej żywności, pozbawionej wartości odżywczych. Nadmiar słodyczy, słonych przekąsek czy fast-foodów nie służy ani dziecku, ani karmiącej mamie. W czasie laktacji należy także unikać nadmiaru kofeiny. Za bezpieczną ilość uważa się 1-2 filiżanki kawy dziennie.
Dieta eliminacyjna w czasie karmienia piersią
Zasadność stosowania diety eliminacyjnej warto zawsze przedyskutować ze swoim lekarzem. Decydując się na wykluczenie z diety określonych produktów, należy wprowadzić do niej inne źródła usuwanych składników odżywczych. Przykładowo, karmiąca mama może stosować dietę wegetariańską, pod warunkiem jej odpowiedniego zbilansowania. Konieczne jest zatem dostarczenie niezbędnej ilości białka za pośrednictwem nabiału lub źródeł roślinnych. Warto również zadbać o suplementację niektórych witamin (w szczególności B12).
Autorka: Krzysztofa Białożyt-Stwora, Ann Asystent Zdrowia
*Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Zainteresował Cię nasz tekst? Czytaj więcej w bezpłatnej aplikacji Ann Asystent Zdrowia!