Depresja. Nieleczona, jest śmiertelną chorobą. Niestety wciąż za mało się o niej mówi. Niewiele również jest informacji na temat wpływu diety na rozwój tej podstępnej choroby. Dlatego warto podjąć kroki już dziś. Odżywianie a depresja. Czy istnieje pomiędzy nimi związek? Czym jest mikrobiota jelitowa i jak wpływa na nasz mózg? Jakimi składnikami wspomagać się w walce z chorobą? O tym jak wspomagać leczenie depresji mówi mgr Aleksandra Bąk, dietetyk, psychodietetyk.
Odżywianie a depresja. Co dzisiaj wiemy?
Depresja to choroba duszy. Jeszcze do niedawna nie mówiło się o wpływie odżywiania na jej rozwój.
Aleksandra Bąk, dietetyk i psychodietetyk: Myślę, że ogólnie o depresji w Polsce mówimy wciąż niewiele i niechętnie, nadal w niektórych kręgach jest to temat tabu. Chociaż świadomość jest większa, to chęć rozmowy o problemie jest znikoma.
Jeśli chodzi natomiast o połączenie tych dwóch zagadnień czyli żywienia i choroby jaką jest depresja, to jest to także stosunkowo świeża wiedza. Poza tym różne doniesienia naukowe w tym obszarze były nieco ignorowane, a na pewno niedoceniane. Jednak w ostatnim czasie obserwuje się zdecydowane zwiększenie zainteresowania tym tematem wśród badaczy, a nawet wyodrębnianie gałęzi psychiatrii jaką jest nutripsychiatria.
Depresja. Genetyka czy styl życia?
Czy wpływ na rozwój depresji ma styl życia i nawyki żywieniowe czy raczej niedobory niektórych składników odżywczych? A może niektóre osoby mają tendencję do choroby?
Depresja jest chorobą o bardzo szerokiej i niejednoznacznej etiologii. Jest kilka hipotez jej powstawania, a niektóre z nich bardzo mocno łączą się z żywieniem. To połączenie jest mniej lub bardziej bezpośrednie, jednak bez wątpienia istnieje tutaj bardzo istotny związek.
Tak, na pewno może mieć to związek z różnymi niedoborami witamin i składników mineralnych istotnych dla naszego układu nerwowego, ale nie tylko. Okazuje się że np. stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny, na który wpływa nasza dieta i styl życia, a także nadmierna masa ciała może ogrywać duże znaczenie. Warto tutaj także wspomnieć, że stan zapalny towarzyszy także wielu schorzeniom dietozależnym. Żywienie więc może często leżeć naprawdę u samych podstaw.
Kolejną kwestią jest zaburzenie osi mózgowo-jelitowej, która jest zależna od naszej mikrobioty, a ona – od diety i tutaj już mamy naprawdę solidne dowody naukowe. Wyróżnione nawet zostały mikroorganizmy, które wpływają na oś jelitowo- mózgową i określone zostały mianem psychobiotyków.
Hormon stresu i oś HPA. Co to takiego?
Jaką rolę w rozwoju depresji odgrywa hormon stresu, kortyzol?
Inną ważną kwestią jest podwyższony poziom kortyzolu i oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), z którą są związane niektóre składniki mineralne. Nigdy nie możemy mówić o niedoborze jednej konkretnej substancji. Chodzi raczej o holistyczne podejście. Dobrym przykładem jest bardzo niedoborowa dieta zachodnia, która nie zapewnia niezbędnych witamin i minerałów. Jednak pamiętajmy, że na depresję jesteśmy bardziej narażeni w pewnych momentach naszego życia.
Wykazano, że okres ciąży i połogu u kobiet zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju choroby. Dotyczy to aż 15% z nich. Prawdopodobieństwo wystąpienia depresji jest dwukrotnie większe u kobiet niż u mężczyzn i jest to ściśle związane z naszą genetyką.
U osób cierpiących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego (IBS) czy chorobie Leśniowskiego-Crohna są również bardziej podatne na depresję.
Psychobiotyki na ratunek osobom z depresją
Potocznie mówi się, że jelita to nasz drugi mózg.
Tak, już śmiało możemy tak mówić. To zasługa mikrobioty, ale nie tylko. Jelita mogą oddziaływac na mózg ponieważ znajduje się w nim ponad 100 milionów komórek nerwowych. W jelitowym nabłonku komórki pobudzają biegnący do mózgu nerw błędny, dzięki czemu jelito może natychmiast przekazywać mózgowi informacje.
Można więc powiedzieć w uproszczeniu, że to, co dzieje się w naszych jelitach wpływa na to, jak myślimy i w jakiej kondycji jest nasz mózg i odwrotnie. Wiele badań wskazuje też, że różnorodność szczepów bakteryjnych jest inna u osób zmagających się z depresją.
A czy są takie produkty, które wyzwalają stan zapalny? Jakie składniki działają przeciwzapalnie?
Jeśli chodzi o składniki, które ewidentnie wykazują działanie prozapalne, są to na pewno kwasy tłuszczowe trans czyli uwodornione tłuszcze roślinne. Najwięcej znajdziemy ich w słodyczach kiepskiej jakości i żywności wysokoprzetworzonej.
Prozapalnie także działa nieodpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6, który fundujemy sobie przy diecie zachodniej, czyli obfitującej w czerwone mięso, słodycze, fast-foody.
Liczne doniesienia naukowe donoszą, że dieta, która wspomaga osoby z depresją to dieta śródziemnomorska, która wykazuje działanie przeciwzapalne. Charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych Omega-3 (kwasy tłuszczowe EPA i DHA). Te kwasy tłuszowe są szalenie istotne. Dlatego osoby borykające się z depresją, a także i zdrowe, które stosują działania profilaktyczne, powinny uzupełnić niedobory poprzez odpowiednio dobraną suplementację. Oprócz prawidłowej proporcji kwasów Omega-3 do Omega-6 bardzo ważną rolę odgrywają witaminy z grupy B, witamina C, ale również przewiutleniacze takie jak polifenole karotenoidy, antocyjany, sulforafan, likopen. Także składniki mineralne, takie jak: magnez, cynk, selen.
Witamina D. ważna w stanach depresyjnych
Jaką funkcję odgrywa tutaj witamina D?
Witamina D wspiera nasz organizm w wielu obszarach – także w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego. Dlatego w sezonie jesienno-zimowym szczególności ale i nie tylko, bo często warto suplementować ją nawet cały rok. Ponieważ wiemy także o tym, że syntetyzowanie witaminy D przez skórę następuje dopiero po spełnieniu kilku warunków. Np. nie powinniśmy używać kremów z filtrem, a także powinna być wystawiona na działanie promieni słonecznych odpowiednia część procentowa naszego ciała w odpowiednim czasie. Jeśli cierpimy na nadwagę lub otyłość, to tkanka tłuszczowa będzie nam tę syntezę dodatkowo utrudniać. Zatem po prostu powinniśmy regularnie monitorować poziom witaminy D i wyrównywać jej niedobory. Wyniki wielu badań wskazują, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.
Cukier nie krzepi. Uszkadza neurony
Cukier. Czy to biała śmierć również dla mózgu?
Podwyższona glikemia może w dalszej perspektywie przyczyniać się do działań neurodegeneracyjnych naszych komórek nerwowych. Aby przeciwdziałać i wspomagać leczenie depresji, warto przestrzegać zasad żywienia o umiarkowanym indeksie glikemicznym z wysoką ilością błonnika, który korzystnie wpływa na nasz mikrobiom oraz zdbać o składniki o działaniu przeciwzapalnym.
Warto także dodać, że w przypadku, kiedy nie najlepiej czujemy się psychicznie, zaleca się oznaczenie markerów prozapalnych, kortyzolu, a także poziomu selenu. Warto także skontrolować pracę naszej tarczycy, ponieważ nieprawidłowości w jej pracy mogą dawać podobne objawy do depresji.
Często sięgamy po słodycze, aby poprawić sobie nastrój. Ale to przynosi odwrotny skutek.
Jest to często kwestia natury psychologicznej, tego, jak radzimy sobie ze stresem i przeżywanymi emocjami. Natomiast także i kwestia natury biochemicznej – kiedy doświadczamy chronicznego stresu, wzrasta poziom kortyzolu, który negatywnie wpływa na nasz nastrój, a także „zachęca” nas do spożywania wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych produktów. W profilaktyce depresji kluczowy jest zdrowy tryb życia, bogaty w produkty przeciwzapalne i aktywność fizyczna. Liczy się przede wszystkim całościowe podejście i ogólna troska o siebie, swój dobrostan.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Rozmawiała: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia