Czy każdy ma jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej?

Autorka: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia

Po długiej podróży samolotem odczuwasz nadmierną senność, wahania nastroju i obniżoną sprawność fizyczną czy intelektualną? To może być jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej? Jak jeszcze się objawia i czy możemy go uniknąć? Ann podpowiada!

Osoby często podróżujące na duże odległości, takie jak załogi lotnicze, oraz te, których cykl dobowy jest naturalnie nieregularny, rzadziej doświadczają jet lagu, czyli objawów wynikających z szybkiej zmiany stref czasowych.

Jet lag: skąd się bierze? 

Jet lag, zwany także zespołem nagłej zmiany strefy czasowej, jest zaburzeniem snu spowodowanym szybkim przekroczeniem kilku stref czasowych. Kluczową przyczyną jest zaburzenie równowagi między wewnętrznym zegarem biologicznym, który reguluje naszą aktywność, a nowymi warunkami ekspozycji na światło słoneczne w miejscu docelowym.

Rytmy dobowe każdego człowieka są kontrolowane przez specyficzny zegar biologiczny, który jest zależny od wydzielania hormonów. M.in. takich jak melatonina, w określonych godzinach, uzależnionych od cyklu światła i pory dnia w danej strefie czasowej. Jet lag dotyka więc osób, których zegar biologiczny nie zdążył jeszcze dostosować do nowych warunków świetlnych w docelowej strefie czasowej. Co prowadzi do dezynchronizacji cyklu wydzielania hormonów regulujących aktywność i sen.

Pobierz bezpłatną aplikację Ann Asystent Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie już dziś!

Jet lag: jakie są objawy nagłej zmiany strefy czasowej?

Do najczęstszych objawów zespołu nagłej zmiany strefy czasowej należą zaburzenia snu, uczucie wyczerpania, senność i bóle głowy. Jak również złe samopoczucie, zmniejszony apetyt oraz problemy z układem pokarmowym i trudności w utrzymaniu koncentracji.

Jet lag: co wpływa na czas adaptacji? 

Proces adaptacji do zmiany stref czasowych jest zróżnicowany indywidualnie, lecz istnieje szereg czynników wpływających na jego czas. Kluczowym aspektem jest chronotyp, czyli preferowany rytm dobowy jednostki. Można wyróżnić dwie główne kategorie: poranne ptaszki, które wstają wcześnie i są najbardziej aktywne rano oraz wczesnym popołudniem, oraz wieczorne sowy, które preferują późniejsze wstawanie i wykazują szczyt aktywności popołudniowo-nocny. 

Osoby o porannym chronotypie zazwyczaj łatwiej przystosowują się do podróży na wschód. Podczas gdy wieczorne sowy radzą sobie lepiej z podróżami na zachód.

Kobieta trzyma w rękach zegar i poduszkę - ma problem ze snem z powodu jet lag
Na przykład, po podróży przez 3 strefy czasowe, możemy spodziewać się, że objawy jet lagu będą trwały około 2 dni. Fot. ViDI Studio / Shutterstock.com

Płeć nie wydaje się mieć istotnego wpływu na adaptację do zmiany stref czasowych według obecnie dostępnych badań. Natomiast wiek jest istotnym czynnikiem – osoby w średnim wieku zazwyczaj adaptują się najlepiej, podczas gdy młodsze osoby (18-25 lat) mogą doświadczać większych zaburzeń funkcji poznawczych, a osoby starsze mogą potrzebować więcej czasu na adaptację.

Jak długo trwa proces adaptacji do strefy czasowej?

Czas, jaki jest potrzebny na pokonanie jet lagu, zależy od kilku czynników, takich jak liczba przekroczonych stref czasowych, kierunek podróży (wschód lub zachód) oraz indywidualne zdolności organizmu do adaptacji. Zazwyczaj, aby się dostosować, potrzebujemy średnio 2/3 dni na każde przekroczone strefy czasowe. 

Na przykład, po podróży przez 3 strefy czasowe, możemy spodziewać się, że objawy jet lagu będą trwały około 2 dni. Istnieją jednak sposoby, aby złagodzić te objawy, takie jak odpowiednie przygotowanie się do zmiany strefy czasowej przed podróżą.

Jak zwalczyć jet lag?

Przed podróżą kluczowe jest zapewnienie sobie dobrego snu w zaciemnionym pomieszczeniu przez 7-9 godzin oraz odpowiednie nawodnienie poprzez spożywanie wody, smoothie, soku warzywnego lub owocowego. Należy unikać alkoholu, mocnej kawy i herbaty, które mogą pogłębiać objawy jet lagu. Zaleca się również unikanie pokarmów gazotwórczych, takich jak warzywa kapustne, cebula, czosnek, owoce jak jabłka czy gruszki oraz produkty jak nasiona roślin strączkowych, otręby, pieczywo razowe i makarony pełnoziarniste, oraz mleko krowie.

Zdjęcie młodej kobiety leżącej w łóżku nocą. Może ona mieć trudności z zasypianiem z powodu jet lagu, czyli problemów z adaptacją po podróży przez różne strefy czasowe
Proces adaptacji do zmiany stref czasowych jest zróżnicowany indywidualnie, lecz istnieje szereg czynników wpływających na jego czas; Fot. Dragana Gordic / Shutterstock.com

Melatonina może być pomocna w redukcji objawów jet lagu, szczególnie jeśli jest przyjmowana przed lotem lub przed snem po przylocie, niezależnie czy podróżujemy na wschód czy na zachód. Jednak warto pamiętać, że niektóre osoby mogą doświadczać działań niepożądanych takich jak ból głowy, nudności i biegunka.

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu może także pomóc w minimalizowaniu objawów jet lagu oraz przywróceniu sił witalnych po podróży.

Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.

Więcej ciekawych materiałów w Ann:

0 Komentarzy

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *