Praca biurowa jest obciążeniem dla całego naszego organizmu. Wiąże się z wymuszoną pozycją ciała. Przez cały dzień utrzymujemy pozycję statyczną, nie ruszamy się, co nie jest naturalne dla funkcjonowania naszego organizmu. Jesteśmy przystosowani do tego, aby się ruszać i wszelkie odstępstwa od normy nie są dla nas korzystne. Dlaczego ruch w pracy to zdrowie? Jak często robić przerwę na ćwiczenia? Jakie błędy popełniamy? Na te i inne pytania odpowie Paulina Dominikowska, fizjoterapeutka z Gabinetu Neuromasażu i Estetyki Twarzy.
Ruch to zdrowie! Nie zapominajmy o tym
Karolina Bielawska, Wirtualny Klub Medyczny Ann: Praca biurowa jest wykonywana w Polsce przez bardzo dużo ludzi. Specjaliści nie zalecają siedzenia w tej samej pozycji przez kilka godzin. Jak często powinniśmy robić przerwy i jak długo powinny trwać takie ćwiczenia?
Paulina Dominikowska: Jesteśmy stworzeni do tego, żeby być w ruchu, chodzić, biegać, skakać. Dlaczego? Nasz kręgosłup i cały układ powięziowo- mięśniowy nie lubi nudy. Ruch wspomaga odżywianie krążków międzykręgowych. Nasz kręgosłup lubi bieganie czy skakanie. Trzeba wspomnieć, że około 80% ludzi na świecie dotyka ból kręgosłupa. Warto temu zapobiec, aby w przyszłości problem się nie pogłębił. Kiedy siedzimy, uciskamy często przeponę, trzewia, nie pobudzamy układu krążenia. Daje nam to później o sobie znać w postaci niedostatecznego dotelenienia organizmu czy problemów związanych z układem trawiennym. Zmiana pozycji to umożliwia. Przerwy w pracy biurowej są wskazane co godzinę. Jeśli ktoś czuje taką potrzebę może robić ją częściej. Kluczowe jest jednak, aby być w tym czasie aktywnym.
Praca biurowa wymusza nienaturalną pozycję kręgosłupa wygiętego w łuk. Bardzo trudno to kontrolować, bo nie robimy tego automatycznie. Jakie jeszcze błędy popełniamy?
Najczęściej popełnianym błędem jest brak przerw i brak aktywności fizycznej po pracy. Równie istotnymi problemami są:
- złe ustawienie monitora (nie na wprost, zbyt wysoko, zbyt nisko, zbyt wysoki blat),
- brak korekcji wad wzroku, który często wymusza wysuwanie głowy do przodu, a co za tym idzie wzmożone napięcie mięśni podpotylicznych;
- zbyt wysoko ustawione podłokietniki, które powodują uniesienie obręczy barkowej (czyli wzmożone napięcie mięśni czworobocznych)
To nie wszystkie błędy, jakie popełniamy. Pamiętajmy, że każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie.
Spacer w biurze? Dlaczego nie?
Czy pozycja w pracy przy biurku odgrywa kluczową rolę czy przykładamy do niej zbyt dużą wagę, pomijając inne, ważniejsze aspekty?
Najlepsza pozycja w pracy to Twoja następna. Trzeba zwrócić uwagę na to, że nie ma idealnej pozycji siedzącej. Świetną alternatywą jest regulowane biurko i możliwość pracy w pozycji stojącej. Jeśli musimy pracować w pozycji siedzącej, to angażujmy jak najmniej mięśni. Kończyny dolne opieramy o podłoże – ugruntowane, miednicę natomiast w lekkim przodopochyleniu, ramiona swobodne, głowa w pozycji neutralnej. Ale tak jak wspomniałam wcześniej, taka pozycja nie zagwarantuje nam braku dolegliwości. Pamiętajmy jednak, że nawet idealnie dobrana pozycja przy biurku nie jest w stanie zapobiegać bólom kręgosłupa, jeśli się nie ruszamy.
Ćwiczenia nie są łatwe do wykonania ze względu na ograniczoną przestrzeń i czas. Jaka aktywność fizyczna jest zalecana, aby dawała efekty, a nie była zbyt absorbująca?
Najlepszą opcją będzie wstanie od biurka i marsz korytarzami firmowymi, a w miarę możliwości krótki spacer w pobliskim parku. Taka forma pozwoli nam również zrelaksować wzrok i wykonać ćwiczenia oddechowe. Po drodze możemy zahaczyć o futrynę i porozciągać klatkę piersiową. Ćwiczeń i możliwości jest wiele. Kłopot może sprawiać motywacja. Często także zapominamy o wykonywaniu ćwiczeń, a jest to klucz do sukcesu.
Ćwiczenia przy biurku. Przykłady
Ćwiczenie 1
Połóż dłonie na dolne żebra i zrób 3 głębsze wdechy nosem, wydechy ustami.
Ćwiczenie 2
Wyprostuj się, wznieś ręce wysoko w górę, zapleć dłonie i zrób skłony do boku, w prawą i lewą stronę – poczuj rozciąganie. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
Ćwiczenie 3
Wykonaj skłon w przód, przełóż ręce między nogami do tyłu (tak jak byś chciał objąć łydki i chwyć zewnętrzne krawędzie butów, głowa luźno opuszczona, poczuj rozciąganie dolnego odcinka pleców – wytrzymaj chwilę w tej pozycji. (ok. 10 sekund)
Ćwiczenie 4
Wykonaj rotację tułowia w prawą stronę, chwyć rękoma oparcie, nogi oprzyj o podłoże. To samo wykonaj w drugą stronę. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. (ok. 10 sekund)
Ćwiczenie 5
Wyprostuj się, zahacz lewą ręką o lewą krawędź krzesła i wykonaj skłon głowy w bok w prawą stronę (zbliżaj ucho do barku) – wytrzymaj chwilę w tej pozycji. To samo wykonaj na drugą stronę. (ok. 10 sekund)
Autorka: Karolina Bielawska, Wirtualny Klub Medyczny Ann
Czytaj więcej w Ann:
- Praca biurowa może szkodzić na wiele sposobów. Miej tego świadomość
- Ból kręgosłupa przy pracy biurowej? Oto kilka prostych ćwiczeń
- Praca w nocy to tortura dla organizmu. Warto zwrócić uwagę na te sygnały
