Zdrowy kręgosłup to stabilizator i amortyzator dla naszego organizmu. Niestety, wiele osób bagatelizuje dbanie o tę część ciała, dopóki nie pojawią się problemy. Każdego dnia kręgosłup jest narażony na przeciążenia i działanie sił mechanicznych, które stopniowo uszkadzają jego struktury. Co dają ćwiczenia na kręgosłup oraz jakie ćwiczenia wykonywać?
Badania wykazują, że 80% społeczeństwa skarży się na ból pleców, bezsenność oraz problemy z wyprostowaniem się po siedzeniu czy leżeniu.
Dlaczego zdrowy kręgosłup jest ważny?
Kręgosłup pełni wiele istotnych funkcji w naszym ciele. Jest nie tylko podporą dla naszego ciała, ale także chroni rdzeń kręgowy, który jest częścią układu nerwowego. Dbając o zdrowy kręgosłup, zapobiegamy bólom pleców, utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, a także pomagamy w utrzymaniu ogólnej sprawności fizycznej.
Skąd się bierze ból kręgosłupa?
Ból kręgosłupa może mieć różne źródła i przyczyny. Nadmierny wysiłek fizyczny, niewłaściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów lub wykonywanie powtarzalnych ruchów mogą prowadzić do nadwyrężenia mięśni kręgosłupa i jego okolic. Choroby dysków międzykręgowych, takie jak dyskopatia lub przepuklina dysku, mogą powodować ucisk na nerwy kręgosłupa, co prowadzi do bólu i promieniującego bólu w ramionach lub nogach.
Proces naturalnego starzenia się organizmu może prowadzić do zwyrodnienia kręgosłupa, co może skutkować bólem kręgosłupa, sztywnością i utratą elastyczności. Długotrwałe utrzymywanie niewłaściwej postawy ciała, szczególnie podczas siedzenia przy biurku lub patrzenia na ekran telefonu, również może obciążać kręgosłup i prowadzić do bólu.
Zdrowy kręgosłup: dlaczego warto wprowadzić codzienne ćwiczenia?
Troska o zdrowy kręgosłup powinna zaczynać się już od najmłodszych lat, dlatego edukacja dzieci na temat zapobiegania bólom pleców i utrzymania pełnej sprawności przez wiele lat jest niezwykle istotna. Wykonywanie regularnych ćwiczeń stanowi jedno z najskuteczniejszych i najprostszych narzędzi profilaktycznych.
Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, w tym:
- redukuje przykurcze mięśniowe;
- wzmacnia mięśnie tułowia, pośladków i brzucha;
- zwiększa ruchomość w stawach;
- stabilizuje kręgosłup.
Wszystkie te korzyści pozwalają na utrzymanie prawidłowej funkcji szkieletu bez nadmiernego obciążenia, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania bólom pleców. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup pomagają również w redukcji stresu, który jest jednym z czynników przyczyniających się do dolegliwości bólowych w tej części ciała.
Czytaj też: Warto wiedzieć z Ann: Fitness bez skakania dla seniorów i nie tylko
Zdrowy kręgosłup: ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
Mostek: Leżąc na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Następnie unieś biodra, tworząc mostek. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
Ściąganie łopatek: Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie delikatnie ściągnij łopatki w kierunku siebie, napinając mięśnie górnej części pleców. Wytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Deska: Ćwiczenie na kręgosłup znane jako „deska” to statyczne ćwiczenie, które korzystnie wpływa na całe ciało, zwłaszcza na kręgosłup. Jest odpowiednie dla osób bez poważnych problemów z kręgosłupem. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji klęku na podłodze. Opieraj się na przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym. Upewnij się, że barki znajdują się dokładnie nad łokciami. Unieś cały tułów wraz z biodrami i nogami, opierając się na palcach stóp. Napnij wszystkie mięśnie ciała, starając się utrzymać proste plecy. Pamiętaj o tym, aby nie unosić zbyt wysoko pośladków i bioder, utrzymując ciało w jednej linii. Na początek wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas, w miarę jak ciało staje się silniejsze i bardziej wyćwiczone. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie korpusu, w tym mięśnie pleców i brzucha, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa i poprawieniu ogólnej stabilności ciała.
Ćwiczenia rozciągające
Skłony do przodu: Stań prosto, zegnij biodra i zrób wolne skłony do przodu, starając się dotknąć palcami stóp. To ćwiczenie rozciąga mięśnie pleców i nóg.
Rotacje tułowia: Stań prosto, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, a następnie obracaj tułów na prawo i na lewo. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie boczne pleców.
Zdrowy kręgosłup: ćwiczenie na rozluźnienie mięśni
Koci grzbiet: Pozycja wyjściowa: Klękaj na podłodze z rękami opartymi na niej i kolanami na szerokość bioder. Wykonanie: Delikatnie wypchnij górny odcinek kręgosłupa w górę, tworząc łagodny garb. Jednocześnie schowaj głowę między ramionami. Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 razy.
Ukłon japoński: Pozycja wyjściowa: Usiądź na piętach, trzymając ręce wyprostowane i skierowane przed sobą. Wykonanie: Powoli pochylaj się w przód, starać się wyciągnąć ręce jak najdalej przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 razy.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli masz jakieś istniejące problemy zdrowotne.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: