Od wielu lat święci triumfy i cieszy się niesłabnącą popularnością wśród amatorów aktywnego stylu życia. Zwolennicy treningu przekonują, że nie tylko pomaga schudnąć, ale również zwiększa wydolność organizmu i pozwala wyrzeźbić nasze ciało. Mogą go uprawiać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Ale czy crossfit może uprawiać każdy? Jak wyglądają ćwiczenia?
Crossfit. Trening jak na wojnie
Crossfit jest treningiem siłowym i kondycyjnym, opartym na rozwoju dziesięciu głównych umiejętności. Wywodzi się z treningu kalifornijskich policjantów. Pierwszy raz został zastosowany przez Grega Glassmana w 2001 roku. Efekty, jakie przyniosły ćwiczenia zapoczątkowały wprowadzenie treningu do programu szkoleń amerykańskich żołnierzy, a także strażaków.
Na czym polega crossfit? Dzięki zróżnicowanym ćwiczeniom na rezultaty nie trzeba zbyt długo czekać. Następuje wzrost masy mięśniowej, zwiększa się również wydolność i siła fizyczna organizmu. Pomagają nie tylko schudnąć, ale też ujędrnić ciało i wzmocnić mięśnie.
Jak wyglądają ćwiczenia? Oparte są na dużej liczbie powtórzeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Z nich tworzy się obwody, które należy powtórzyć w określonym czasie. Są to m.in. pajacyki, przysiady, burpees, podciąganie na drążku, ćwiczenia na brzuch czy skoki na skakance. Właściwie każdy może go uprawiać. Nie jest jednak zalecany dla osób początkujących, bo jest to wymagająca dyscyplina.
Sprawność w dziesięciu obszarach
Głównym założeniem crossfitu jest osiągnięcie sprawności w dziesięciu obszarach. Polega na doskonaleniu cech motorycznych. Zdolnościami, jakie rozwijamy podczas treningu są:
- wydolność naczyniowo-oddechowa
- siła
- wytrzymałość
- gibkość
- szybkość
- koordynacja
- moc
- zwinność
- równowaga
- precyzja ruchu.
Crossfit jest wszechstronny. Nie skupia się na rozwoju jednej umiejętności, ale za to zniwelujemy słabe punkty. Nie sprawi nam problemu bieganie po schodach ani podniesienie ciężkiej paczki. Poprawimy również wyniki w jeździe na rowerze czy gimnastyce. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej diecie. Bez niej nawet regularne ćwiczenia nie będą skuteczne.
Crossfit. Trening dla początkujących
Jako że crossfit wymaga zaangażowania całego ciała, osoby początkujące powinny zacząć od prostszych ćwiczeń i stopniowo przechodzić do trudniejszych. Oto przykłady ćwiczeń WOD (Workouts of the Day):
- szybki bieg na bieżni (liczba powtórzeń – 2 min, liczba obwodów – 3 min, odpoczynek – 3 min), przysiady (liczba powtórzeń – 20, 3 obwody, odpoczynek – 3 min), pompki (10 min, 3 obwody, odpoczynek – 3 min), brzuszki (liczba powtórzeń – 20, 3 obwody, odpoczynek – 3 min)
- Skoki na skakance (liczba powtórzeń – 2 min, liczba obwodów – 5 min, odpoczynek – 3 min), podciąganie na drążku (liczba powtórzeń – 5, liczba obwodów – 5, odpoczynek – 3 min), wyciskanie sztangi na ławce (liczba powtórzeń – 10, liczba obwodów – 5, odpoczynek – 3 min), wymachy kettlebell (liczba powtórzeń – 15, liczba obwodów – 5, odpoczynek – 3 min).
Crossfit w domu. Co się przyda?
Jeżeli chcemy zaoszczędzić czas i pieniądze lub preferujemy ćwiczenia w zaciszu domowym, warto zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt, który ułatwi nam trening. Najważniejszym pytaniem jest to, gdzie chcemy urządzić domową siłownię. Będziemy potrzebować trochę przestrzeni. Wszystko zależy jednak od sprzętu, jaki wybierzemy. Standardowa klatka rack wymaga co najmniej dziesięciu metrów kwadratowych, a więc zajmuje jeden mały pokój. Dodatkowo warto pomyśleć o stojakach squat stand. Warto zaznaczyć, że montaż nie wymaga specjalnych umiejętności, ale zadanie ułatwi druga osoba.
Oprócz wspomnianej klatki i stojaka, możemy pomyśleć o hantlach i stojaku na nie, a także ławce treningowej i macie, aby zadbać o swoje bezpieczeństwo. Sprawdzi się również odzież termoaktywna i akcesoria takie jak: ściągacze na łokieć i brzuch, stabilizatory na uda i nadgarstki, opaski na dłoń ze ściągaczem, ściągacze na kostkę oraz rękawice fitness.
Autorka: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann Asystent Zdrowia:
- Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu: jakie korzyści?
- Bieganie do pracy w korporacji. O co zadbać? [ROZMOWA]
- Trening EMS. Tak czy nie?
