Tradycyjne dania kuszą smakiem i zapachem. Trudno odmówić kolejnego kawałka babki czy sernika. Jednak możemy wybrać zdrowsze dania, jeśli nie chcemy później zmagać się ze zrzuceniem nadprogramowych kilogramów. Co jeść w Wielkanoc, aby nie zaprzepaścić naszej diety? Na pytania odpowiedziała mgr Anna Wargacka, dietetyk kliniczny i psychodietetyk z gabinetu Centrum Dietetyczne Dieto Med.
Co jeść w Wielkanoc? Jaja bez dodatków
Jaja
Nie może ich zabraknąć na wielkanocnym stole. Są źródłem pełnowartościowego białka. W jego skład wchodzi dziewięć kompletnych aminokwasów. Niektóre zawierają też zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3. Na 100 g produktu przypada ok. 13 g tego składnika. Średniej wielkości jajko ma ok. 80 kcal. To dość dużo, ale główną zaletą jest to, że syci na długo. Oprócz białka, z czego jeszcze składa się jajo?:
- Witaminy: A, B2, B5, B12, D, E, K
- Minerały: fosfor, kwas foliowy, żelazo, selen, miedź, a także cynk.
Ponadto, jaja są bogate w betainę i cholinę, które mają korzystny wpływ na nasze serce. Drugi składnik ma szczególne znaczenie w ciąży i karmienia piersią, ponieważ jest konieczny do rozwoju mózgu.
Warto obalić szkodliwy mit na temat wpływu spożywania jajek na poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Naukowcy twierdzą, że spożycie jednego jaja dziennie jest całkowicie bezpieczne i nie niesie ze sobą negatywnych konsekwencji. Wcześniejsze badania nie uwzględniały stylu życia, diety i palenia papierosów, a także dodatków łączonych z jajami, np. majonezem.
– Każda forma przygotowania jest dobra. Mogą być to jajka ugotowane na miękko lub twardo. Należy jedynie unikać majonezu i tłustych sosów majonezowo-śmietanowych. Ewentualnie możemy dodać ich mniejszą ilość. Wtedy możemy uznać jajko za zdrowy posiłek. – twierdzi Anna Wargacka.
Co z tym żurkiem?
Żurek
Ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Wiele osób nie wyobraża sobie świąt bez tej tradycyjnej potrawy. Czy również żurek może być zdrowy? Tak! Warto jednak trochę go odchudzić, aby zawierał mniej tłuszczu niż tradycyjny odpowiednik.
Najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie zakwasu samodzielnie. Jeśli nie mamy takiej możliwości, możemy kupić gotowy zakwas w sklepie. Zwróćmy uwagę na skład – im krótszy, tym lepszy.
– Żurek za zakwasie z mąki żytniej lub owsianej w zależności od regionu, będzie mieć działanie prozdrowotne. Jeśli chcemy przygotować zdrowszą wersję, nie gotujmy go na wywarze z rosołu i żeberkach. Nie zabielajmy go też śmietaną, a jogurtem. W święta możemy sobie pozwolić na dodatek w postaci kawałka białej kiełbasy, która jest symbolem Wielkanocy. Jednak nie przesadzajmy z jej ilością – to wyrób z czerwonego mięsa czerwonego. Zawiera dużo tłuszczu i soli i ma negatywny wpływ na zdrowie. – tłumaczy dietetyczka.
Ze względu na brak warzyw jest zupą ubogą w błonnik, ale obfituje w inne prozdrowotne składniki:
- Witaminy z grupy B (B1, B2, PP) i E,
- Minerały: wapń, potas, miedź, mangan, cynk,
- Probiotyki powstałe w wyniku fermentacji mąki. Działają korzystnie na nasz układ odpornościowy, zwłaszcza po antybiotykoterapii i w czasie biegunki. Regulują też pracę jelit, produkują substancje, które hamują rozwój szkodliwych bakterii i poprawiają wchłanianie składników odżywczych.
Odchudzony pasztet wegetariański na zdrowie!
Pasztet warzywny
Co jeść w Wielkanoc? Pasztet wegetariański. Jest doskonałą alternatywą dla tradycyjnego mięsnego pasztetu przygotowanego z mięsa, wątróbek i dodatkiem tłuszczu. Jakie warzywa możemy dodać do wegetariańskiej wersji?
– Tradycyjny pasztet wyrabia się z wątróbek. Nie jest to potrawa polecana na co dzień. Jednak zjedzenie 2-3 plasterków podczas wielkanocnego śniadania na pewno nam nie zaszkodzą. Warto pomyśleć o odchudzonej wersji, bez dodatku tłuszczu. Możemy przygotować też pasztet roślinny z ciecierzycy, soczewicy lub selera. Świetnie sprawdzą się również pasty warzywne i hummus – mniej tradycyjne dania, ale z powodzeniem zastąpią majonez. – wyjaśnia specjalistka.
Zawiera mniej kalorii niż tradycyjny pasztet. Natomiast strączki są bogatym źródłem białka, ale także kwasu foliowego, wapnia, żelaza, potasu i witamin z grupy B. Żelazo wpływają korzystnie zarówno na pracę serca, jak i układu immunologicznego, a witaminy z grupy B – układu nerwowego. Wapń działa korzystnie na budowę kości i wzmacnia zęby.
Nie musisz rezygnować z tradycji
Sałatka warzywna
Nie musimy rezygnować z tradycyjnego świątecznego dania, ale tłusty majonez zastąpmy chudszym odpowiednikiem lub jogurtem. Możemy skusić się też na wykonanie domowego majonezu bez konserwantów i sztucznych dodatków. Jakie składniki przygotować? Klasyczna sałatka zawiera:
- marchew, bogatą w prowitaminę A (beta-karoten), odpowiedzialną za system odpornościowy;
- pietruszkę, która zawiera potas, wspomagający naukę, ale również koncentrację,
- cebulę, obfitującej w antyoksydanty,
- kiszone ogórki – źródło probiotyków,
- kukurydzę – znajdziemy w niej luteiną korzystną dla naszych oczu,
- zielony groszek – w jego skład wchodzi niacyna (witamina B3 – bierze udział w syntezie hormonów płciowych),
- jabłka, które oprócz witamin, zawierają błonnik, pektyny, a także przeciwutleniacze.
Co jeść w Wielkanoc? Zdrowy deser
Ciasto bez cukru
Mamy ochotę na sernik, mazurek lub babkę? Nic straconego. Możemy upiec ciasto bez cukru, na bazie naturalnych słodzików. Czym zastąpić przysłowiową „białą śmierć”? Obecnie na rynku znajdziemy mnóstwo naturalnych zamienników cukru. Które z nich są najbardziej korzystne? Erytrytol i ksylitol. Dlaczego właśnie one?
Erytrytol jest alkoholem z grupy cukroli. Zawiera od 0,2 do 0,4 kcal, natomiast cukier stołowy aż 4 kcal. Nasz organizm nie jest w stanie go trawić. Oznacza to, że jest wydalany wraz z moczem. Jego indeks glikemiczny jest równy zeru, dlatego nie wpływa na wahania poziomu glukozy we krwi i świetnie sprawdzi się w diecie cukrzyka. Wykazuje również skuteczne właściwości w zwalczaniu wolnych rodników oraz zmniejsza ryzyko próchnicy.
Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, charakteryzuje się mniejszą kalorycznością od cukru rafinowanego aż o 40%. Jego indeks glikemiczny wynosi 8. Może być stosowany przez osoby będące na diecie redukcyjnej oraz diabetyków. Ma także korzystny wpływ na zdrowie naszych zębów, zapobiegając próchnicy.
Autorka: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia
Anna Wargacka: Założycielka gabinetów Centrum Dietetyczne Dieto Med. Dietetyk z pasji i wykształcenia. Wiedza z zakresu dietetyki klinicznej, psychodietetyki oraz bogate doświadczenie kliniczne pozwoliły na wypracowanie skutecznych metod pracy z pacjentem. Zaufało jej setki pacjentów o czym świadczą pozytywne opinie. Ukończyła dwustopniowe studia na kierunku dietetyka. Pracę magisterską broniła na Śląskim Uniwersytecie Medycznym. Kontynuowała edukację na studiach podyplomowych z Psychodietetyki oraz Przygotowania pedagogicznego. Doświadczenie kliniczne zdobywała w przychodniach specjalistycznych. Prowadziła zajęcia z zakresu dietetyki na Uniwersytecie Rzeszowskim, Szkołach Gastronomicznych oraz licznych prelekcjach dla pacjentów. Aktywnie współpracuje ze Stowarzyszeniem Diabetyków, otrzymała srebrną odznakę zasłużonych. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej oraz psychodietetyce.
Czytaj więcej w Ann Asystent Zdrowia:
- Ile pączków zjeść w Tłusty Czwartek? Jakie wybrać, by nie popsuć sobie zdrowia? [ROZMOWA]
- Polskie superfoods. Czyli zdrowe produkty znad Wisły [LISTA]
- Celiakia a nietolerancja glutenu. Genetyka czy środowisko?
