Praca biurowa i siedzący tryb życia nie sprzyjają zdrowiu naszego kręgosłupa. Ludzie się stworzeni do ruchu, jednak niewielu z nas spędza czas aktywnie. Badanie pokazuje, że aż 85 procent Polaków skarży się na dolegliwości bólowe. Jakie ćwiczenia pomogą na ból kręgosłupa lędźwiowego? Czy możemy je wykonywać podczas przerwy w pracy? Czym grozi bagatelizowanie objawów?
- Jakie są przyczyny bólu odcinka lędźwiowego? Nie zawsze jest to oczywiste.
- Jakie są sposoby leczenia? Operacja to ostateczność.
- Które z ćwiczeń jest najłatwiejsze? Koci grzbiet, ukłon japoński, a także pies z głową w dół.
- W jaki sposób ćwiczyć z piłką rehabilitacyjną? Przenosimy ciężar ciała, unosimy biodra…
Chroniczny ból. Psychika może mieć znaczenie
Poza siedzącym stylem życia, który jest głównym powodem bólu, wpływ mogą mieć również inne czynniki. Oprócz oczywistych przyczyn, jakimi są przeciążenia, urazy oraz zmiany zwyrodnieniowe, mogą być to też stany zapalne stawów, choroby metaboliczne (cukrzyca, osteoporoza) i nieprawidłowa budowa kręgosłupa. Co jeszcze może sprzyjać dolegliwościom?
- choroby związane z kobiecym układem rozrodczym, bolesne miesiączkowanie, a także endometrioza
- choroby organów wewnętrznych – trzustki i wątroby
- kolka nerkowa, a także inne choroby układu nerek i moczowego
- bóle promieniujące z układu pokarmowego
- problemy z prostatą u mężczyzn.
Warto zaznaczyć, że psychika również oddziałuje na nasze ciało. Przewlekły stres, napady paniki, depresja, ale też wahania nastroju i hipochondria mogą dodatkowo nasilać objawy.
Ból kręgosłupa lędźwiowego. Jak leczyć?
Lepiej zapobiegać niż leczyć. Kiedy jednak musimy podjąć terapię, podejście polega na znalezieniu przyczyny i wprowadzeniu odpowiednich środków. Na czym polegają? W ostrej fazie bólu należy odpoczywać i zastosować leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne. Kolejnym krokiem jest fizjoterapia oraz dostosowanie ćwiczeń do indywidualnych problemów pacjenta. Operacja to ostateczność – stosuje się ją tylko w uzasadnionych przypadkach.
Pamiętajmy, że kluczową rolę odgrywa profilaktyka. Są to przede wszystkim ćwiczenia:
- rozciągające
- wzmacniające mięśnie brzucha
- fitness w wodzie
- pilates
- a także joga.
Należy też pamiętać o ergonomii pracy – właściwym doborze fotela i biurka, a w przypadku pracy fizycznej – zachowanie odpowiedniej pozycji podczas podnoszenia ciężarów lub przenoszenia towaru. Plecy powinny być wyprostowane, a kolana ugięte, o czym większość z nas zapomina. Często zmieniajmy pozycję i znajdźmy kilka minut na krótkie ćwiczenia.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
Ćwiczenia możemy wykonywać zarówno w domu, jak i w biurze. Jaki ruch jest najbardziej wskazany dla naszych pleców?
- metoda McKenziego: stosowana w terapii bólu różnych odcinków kręgosłupa, barków i stawów. Jej celem jest profilaktyka i jak najszybszy powrót do sprawności. Mogą ją stosować wszyscy pacjenci bez względu na stopień zmian zwyrodnieniowych. Sprawdzi się w przypadku zarówno osób młodych, jak i starszych.
- ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną: Nie tylko odciąża stawy, ale także poprawia elastyczność, delikatnie masując nasze plecy.
- ćwiczenia w pozycji zarówno leżącej, jak i siedzącej.
Koci grzbiet, ukłon japoński. Co jeszcze?
Oto ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu:
Ćwiczenie nr 1: koci grzbiet
Jedno z najpopularniejszych i najprostszych ćwiczeń. Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Kolana i stopy są ustawione na szerokości bioder, a dłonie oparte o podłoże. Następnie wypychamy kręgosłup jak najwyżej. Brodę mamy skierowaną do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak trzy sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Z wdechem i wydechem wyginamy kręgosłup w drugą stronę. Powtarzamy ćwiczenie dziesięć razy.
Ćwiczenie nr 2: ukłon japoński
Pozycją wyjściową jest siad klęczny podparty. Pięty są złączone, a kolana zgięte na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i przechodzimy do ukłonu japońskiego. Wyciągamy ręce jak najdalej w przód, aż poczujemy rozciąganie. Wytrzymujemy dziesięć sekund. Ćwiczenie powtarzamy pięć razy.
Ćwiczenie nr 3: kołyska
Kładziemy się na brzuchu. Dłonie są oparte o podłoże ułożone pod brodą, nogi proste na szerokości bioder, głowa skierowana do podłogi. Łapiemy rękami kostki. Następnie unosimy górną część tułowia i nogi. W ten sposób układamy ciało w kształt kołyski.
Nie tylko lędźwie. Ćwiczenia na brzuch i plecy
Ćwiczenie nr 4: pół-brzuszki
Leżymy na plecach. Stawy kolanowe są zgięte, stopy oparte o podłoże, a ręce ułożone wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy górną część tułowia. Wytrzymujemy trzy sekundy. Ćwiczenie powtarzamy piętnaście razy.
Ćwiczenie nr 5: pies z głową w dół
Kładziemy się na brzuchu. Ręce opieramy o podłoże, głowę kierujemy w stronę podłogi. Nogi są wyprostowane, na szerokość barek. Prostujemy ręce i unosimy tułów do góry. Nie odrywamy bioder od podłogi. Wytrzymujemy pięć sekund w takiej pozycji. Następnie ustawiamy się w klęku podpartym i przechodzimy do psa z głową w dole. Odpychamy się, prostujemy plecy i układamy ciało w pozycji trójkąta. Pozostajemy w pozycji dziesięć sekund. Powtarzamy ćwiczenie trzy razy.
Ćwiczenie nr 6: prostowanie rąk i nóg w klęku
Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Unosimy nogę i przeciwną rękę do poziomu tułowia. Wytrzymujemy dziesięć sekund. Staramy się nie zmieniać pozycji miednicy. Utrzymujemy ciało w równowadze. Wykonujemy kilka ćwiczeń, również dla przeciwległych kończyn.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego. Piłka gimnastyczna
A może w Twoim przypadku lepiej sprawdzą się ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną? Poniżej znajdziesz również kilka przykładów.
Ćwiczenie nr 1: rozciąganie lędźwi
Kładziemy się na piłce na plecach. Wysuwamy ręce za głowę i stopniowo rozciągamy całe ciało. Pamiętajmy, aby piłka znajdowała się pod naszymi lędźwiami.
Ćwiczenie nr 2: przenoszenie ciężaru ciała
Kładziemy się na plecach. Nogi są proste i podparte na piłce. Przenosimy ciężar ciała ze środka na lewą i prawą stronę. Nie zapominajmy, aby lędźwie pozostawały nieruchome.
Ćwiczenie nr 3: unoszenie bioder
Kładziemy się na plecach. Nogi leżą na piłce. Dbamy o to, aby kolana są wyprostowane. Trzymamy ręce wzdłuż tułowia. Lekko unosimy i opuszczamy biodra.
Ćwiczenie nr 4: trening równowagi
Siadamy na piłce. Uginamy kolana. Podnosimy stopę z podłogi i staramy się, aby zachować równowagę. Ćwiczenie powtarzamy również na drugą stronę.
Ćwiczenie nr 5: przesuwanie piłki
Kładziemy się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Układamy je na piłce i przysuwamy ją do bioder. Poruszamy nogami w prawą i lewą stronę. Pamiętajmy, aby nie odrywać ich od piłki.
Autorka: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia