Do biegania przekonuje się coraz więcej Polaków. Do treningów wiosną czy jesienią nikogo nie trzeba zachęcać. Pogoda jest umiarkowana, więc chętniej uprawiamy wtedy sport. Trudniej wyjść z domu, kiedy temperatura spada poniżej zera. Czy bieganie zimą może sprawiać przyjemność? W co się ubrać? Dlaczego ważna jest regeneracja? Na te pytania odpowiedzą Maciej Łucyk, trener biegania, organizator imprez biegowych Maratończyk oraz pasjonat biegania, ksiądz Rafał Kowalski, rzecznik prasowy archidiecezji wrocławskiej.
Bieganie zimą: ważniejsza jest intensywność czy wytrzymałość?
Zima nie jest przeciwwskazaniem do wykonywania treningu biegowego. Jest wręcz wskazane, aby nie przerywać planu treningowego, a przerwę na roztrenowanie zaplanować np. na listopad. – Biegam ponad 20 lat. Wcześniej zimą nie odbywały się żadne imprezy biegowe, stąd mniej osób trenowało o tej porze roku. Był to okres na przygotowanie tzw. bazy biegowej, czyli długie wybiegania w pierwszym zakresie intensywności, określane z reguły na tempo. Obecnie nie ma znaczącej różnicy pomiędzy treningami wykonywanymi latem czy wiosną. Warto wykonywać biegi tempowe lub interwałowe, aby jeśli chcemy przygotować się do zawodów. Odradzam jednak bieganie w smogu – twierdzi Maciej Łucyk, trener biegania.
Zaleca również regenerację, o której często zapominamy, a która jest kluczowym elementem treningu. Bez niej jesteśmy bardziej podatni na kontuzje, nie mamy też siły na uprawianie sportu. Powinniśmy zadbać o odpowiedni odpoczynek, zwłaszcza o sen. Możemy wspomóc się napojami izotonicznymi uzupełniającymi elektrolity i minerały. Na zbite, ponaciągane mięśnie sprawdzi się roller. Wystarczy używać go kilka razy w tygodniu po 10 minut.
Jak się ubrać? Oto jest pytanie
O ile z reguły problem nie dotyka nas wiosną czy latem, o tyle bieganie zimą stanowi nie lada wyzwanie. Jak się ubrać, żeby się nie przegrzać, a jednocześnie nie było nam za zimno? Na pewno nie powinniśmy zakładać ubrań z bawełny. Chociaż szybko wchłania wilgoć, to bardzo wolno wysycha, przez co może być nam jeszcze zimniej w niskich temperaturach. Najlepiej wybrać odpowiednio dobraną odzież techniczną, wykonaną z poliestru lub poliamidu.
O czym jeszcze warto pamiętać? Maciej Łucyk, trener biegania potwerdza odzież techniczną i bieliznę termoaktywną. Posiadają one właściwości antybakteryjne i regulują temperaturę ciała podczas intensywnych treningów. – Nie ma złotej zasady na to, ile wybrać warstw. Jest to kwestia indywidualna. Każdy organizm inaczej odczuwa zimno – tłumaczy. Co sądzi o skarpetach kompresyjnych? – Nie jest to konieczny element naszej garderoby, ale może okazać się bardzo pomocny. Kompresy poprawiają ukrwienie i ułatwiają regenerację, zwłaszcza po mocniejszych akcentach treningowych.
Bieganie zimą. Nakładki, raki, raczki.
Zimą czasami tworzy się charakterystyczna szklanka. Bardzo utrudnia bieganie i bardzo łatwo wtedy o upadki, a co za tym idzie – kontuzje. Możemy biegać w butach do biegania po asfalcie lub obuwiu terenowym. Warto wspomóc się jednak innymi metodami. Na rynku istnieją rozwiązania, które zadowolą wielu biegaczy – amatorów. Są to nakładki biegowe i raczki. Oczywiście raczki są najpewniejsze, bo zapewniają najlepszą przyczepność podczas biegu. Co na ten temat uważa Maciej Łucyk?
– W zależności od nawierzchni, na jakiej planujemy biegać, wybieramy obuwie w specjalistycznym sklepie, gdzie sprzedawcy odpowiednio dobiorą buty do biegania po asfalcie lub w terenie. Jeśli rozpoczynamy przygodę z bieganiem, nie ma konieczności zakupu butów z rakami. Rzadko zdarza się, że jest na tyle ślisko, że trudno odbyć trening bez raków. Zdarza się to naprawdę sporadycznie – wyjaśnia.
Biegacz – amator o bieganiu zimą
– Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, uważam, że lepiej podjąć próby wiosną lub jesienią, aby się nie zniechęcić. Trening w niskich temperaturach nie należy do najłatwiejszych. Istnieje większe ryzyko nabawienia się kontuzji, zwłaszcza, gdy jest ślisko. Wówczas nietrudno o upadek – tłumaczy z kolei ksiądz Rafał Kowalski. Rzecznik prasowy kurii metropolitalnej we Wrocławiu jest także od lat zapalonym biegaczem.
Ksiądz Kowalski nie sprowadza częstotliwości biegania do pór roku. Biega bez względu na pogodę – we Wrocławiu czy w górach. Wbiegł między innymi zimą na Śnieżkę, ale jak opowiada w rozmowie z Ann, zdecydowanie trudniejszym zadaniem był zbieg ze Ślęży. – Łatwo wtedy o upadek, zwłaszcza na śliskiej nawierzchni. Można się do tego przyzwyczaić, ale trzeba uważać – mówi z uśmiechem ksiądz Rafał Kowalski.
Jak przekonać wątpiących?
Ksiądz Kowalski opowiada, że sam na początku był nieco sceptycznie nastawiony do biegania w niskich temperaturach. Wydawało mu się, że przyniesie to więcej szkody niż pożytku. Mimo to zdecydował się wyjść ze swojej strefy komfortu i dziś nie wyobraża sobie, że mogłoby być inaczej.
– Czerpię przyjemność z treningu również w trudnych warunkach. Znajduję satysfakcję z pokonywania przeciwności, także tych pogodowych – argumentuje Rafał Kowalski.
Motywacją dla nieprzekonanych może okazać się wspólne bieganie z zaprzyjaźnioną grupą osób. W każdym mniejszym lub większym mieście znajdują się amatorskie drużyny biegowe. Może warto spróbować? A nóż się Wam spodoba, tak jak księdzu Rafałowi, który stracił dzięki bieganiu bardzo dużo niepotrzebnych kilogramów.
Autorka: Karolina Bielawska, Wirtualny Klub Medyczny Ann.
Czytaj więcej w Ann:
- Bieganie a choroba zwyrodnieniowa stawów
- Jesienno-zimowy jogging to świetna sprawa dla zdrowia. Jak się do niego przygotować?
- Dieta biegacza: Co jeść żeby lepiej biegać?
