Budzimy się wcześnie. Szkoda nam czasu na przygotowanie śniadania. Wychodzimy z domu i biegniemy. Ale przecież śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Czy bieganie na czczo może przynieść korzyści treningowe? Jaka intensywność jest dopuszczalna? Czy dzięki temu tracimy więcej kalorii? Na pytania odpowiedziała Monika Czyż-Cupryś, dietetyczka z Dieta Biegacza.
Bieganie na czczo. Jakie ma zalety?
Niektórzy z nas budzą się i nie odczuwają głodu. Ubierają się i wychodzą na trening. Ich apetyt wzrasta dopiero po otrzymaniu silnego bodźca. W tym przypadku będzie to poranny ruch. W zależności od samopoczucia możemy ocenić nasz metabolizm i czy jest to metoda odpowiednia dla nas.
– Rzeczywiście trenując na czczo zwiększamy wykorzystanie tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że spalamy więcej tkanki tłuszczowej. Co prawda zwiększamy wykorzystanie tłuszczu, ale magazyny tłuszczu znajdują się też w mięśniach. Krąży on również w naszej krwi. Stąd jakby nie zawsze jest to jednoznaczne z tym, że zgubimy więcej tkanki tłuszczowej. Poza tym zwiększa się degradacja, czyli zużycie naszych białek mięśniowych. Nasz organizm jest na tyle sprytny, że na drodze różnych szlaków chemicznych np. glukoneogenezy (szlak metaboliczny syntezy glukozy, przyp. redakcja) jest w stanie tworzyć glukozę. Jednocześnie może to doprowadzić do spalania naszych mięśni, czego osoby trenujące powinny unikać. – wyjaśnia Monika Czyż Cupryś.
Dodaje, że biegania na czczo powinny unikać osoby, które mają problemy z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, a więc diabetycy, osoby z hipoglikemią reaktywną i insulinoopornością. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do tego typu treningu jest choroba Addisona (pierwotna niedoczynność nadnerczy, przyp. redakcja), zespół objawów, w której występuje niedostatek hormonów produkowanych przez nadnercza. Dochodzi w niej do obniżenia poziomu glukozy we krwi w trakcie treningu. Warto też pamiętać, aby problemy zdrowotne zawsze skonsultować z lekarzem i trenerem.
Nie dla osób początkujących
Na trening bez śniadania mogą sobie pozwolić jedynie osoby, które biegają od dłuższego czasu i testują, na co pozwala ich organizm. W ten sposób pozbywamy się komfortu dla naszych mięśni. Luka w posiłku mobilizuje nasz organizm, aby szukał innych źródeł energii podczas wysiłku. Pojedyncze zmiany w planie treningowym mogą prowadzić do zwiększenia wydolności.
– Kwestia biegania na czczo nadal jest poddawana analizie naukowej. Wciąż brakuje dowodów mówiących o tym, jak dokładnie powinien wyglądać taki trening, aby adaptacja tlenowa się zwiększyła – jaka częstotliwość i intensywność jest dopuszczalna. Zdecydowanie osoby początkujące nie powinny tego sprawdzać, bo oprócz braku korzyści, wywołuje to stres i podatność na kontuzje. Chyba, że jest to delikatny krótki poranny jogging mający na celu rozruch)- mówi Monika Czyż-Cupryś.
Bieganie na czczo? A może śniadanie?
Być może w naszym przypadku lepszym rozwiązaniem będzie lekki posiłek, który podniesie poziom glukozy we krwi i doda energii. Jednocześnie nie obciąży naszego układu pokarmowego. Po jakie lekkie śniadanie warto sięgnąć 30 minut przed biegiem?
- pieczywo pszenne z dżemem lub miodem
- banan
- pieczywo chrupkie
- kawałek batona energetycznego.
Jeśli planujemy trening 2 h po porannym posiłku, zjedzmy śniadanie bogate w białko i węglowodany. To odpowiedni czas na strawienie posiłku, który dodatkowo nie obciąża naszego organizmu. Co zjeść w tym przypadku?
- shake bananowy na bazie jogurtu naturalnego
- pieczywo z indykiem i warzywami
- musli z owocami i bakaliami
- jaglanka z owocami i bakaliami.
– Jeżeli nie mamy czasu na śniadanie, napijmy się chociaż słodzonej herbaty lub zjedzmy kawałek banana czy małą kanapkę z dżemem lub miodem. Jeżeli dopiero zaczynamy naszą przygodę z bieganiem, unikajmy posiłków bogatych w błonnik, takich jak owsianka z owocami. Nasz organizm nie zdąży tego strawić, co oznacza dyskomfort lub dolegliwości w trakcie treningu. Lepszym wyborem będą płatki ryżowe lub jaglanka, ewentualnie płatki owsiane błyskawiczne, które nie są tak ciężkostrawne jak płatki górskie. – wyjaśnia dietetyczka.
Autorka: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia
Monika Czyż-Cupryś: z wykształcenia magister dietetyki, ale najważniejsze, że jest nim także z pasji. Na tym nie kończy się jej edukacja. Dietetyka to dziedzina, która ciągle się rozwija – więc stara się za tym rozwojem nadążać – czyta, słucha, szkoli się i tak bez końca! W swojej karierze dietetycznej miała przyjemność współpracować z klubami sportowymi, portalami i czasopismami o tematyce biegowej, a także prowadzić panele dietetyczne na kursach trenerskich. Odbyła szereg praktyk w krakowskich szpitalach, a z gabinetem dietetycznym jest związana już od paru lat. Dzięki temu współpracowała ze sportowcami różnych dyscyplin sportowych, a także zdobyła obycie z różnymi jednostkami chorobowymi. Każdą współpracę traktuje indywidualnie. Dzięki temu tworzy zindywidualizowane plany współpracy żywieniowej.
Czytaj więcej w Ann Asystent Zdrowia:
- Kiedy bieganie odchudza? Podpowiada biegacz Maciej Łucyk
- Buty do biegania. Jak dobrać? [ROZMOWA]
- Jak bieganie wpływa na płuca?
