Ciąża nie jest chorobą, a aktywność fizyczna w tym okresie jest bardzo ważna i jeśli tylko nie ma przeciwwskazań lekarskich, można i warto ją podejmować przez całe 9 miesięcy. Umiarkowana aktywność w ciąży pozwala zachować kondycję, dobre samopoczucie, jak również przygotować organizm przyszłej mamy do porodu. O tym jak ćwiczyć bezpiecznie – czytaj w artykule.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają pracę układu ruchu, krążenia oraz zwiększają wydolność oddechową. Ponadto, usprawniają pracę kręgosłupa, miednicy, nóg oraz brzucha, zmniejszając jednocześnie dolegliwości bólowe. Właśnie przez to ciało po porodzie szybciej wraca do zdrowia.
Aktywność fizyczna w ciąży: jaka sprawdzi się najlepiej?
Sport staje się coraz bardziej popularny wśród kobiet w ciąży. – Obserwuję spory wzrost zainteresowania kobiet ciężarnych zajęciami sportowymi.Pandemia nieco tę tendencję spowolniła, ale obecnie wszystko wraca do normy. Kobiety są bardziej świadome tego, że sport pozytywnie wpływa na ich zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne – mówi mgr Urszula Pyrszel, instruktorka fitness i założycielka Gibkiej Mamy.
Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka oraz przygotowanie do porodu. Optymalna dawka ruchu to trening o długości 30 minut. Wśród propozycji dla ciężarnych znajdziemy: pływanie, spacery, jogę. A także pilates oraz specjalną formę aerobiku.
– Pamiętajmy, aby ćwiczenia były zróżnicowane i nieobciążające. Pracujemy nad wzmocnieniem i stabilizacją, biorąc pod uwagę specyficzne potrzeby ciała kobiety ciężarnej. Nie możemy również zapominać o rozluźnieniu w takim samym stopniu jak na wzmocnieniu. Pod koniec ciąży przyszłe mamy powinny nawet mocniej skupić się nad tym pierwszym. Mobilizujemy kręgosłup, wzmacniamy mięśnie pośladków oraz ramiona. Otwieramy klatkę piersiowa, aktywujemy mięśnie dna miednicy. Nie powinniśmy też pomijać ćwiczeń przeciwzakrzepowych ani relaksacji i stretchingu. One też odgrywają tutaj istotną rolę – zaznacza instruktorka.
Aktywność fizyczna w ciąży zależy od trymestru
Trening w I trymestrze ciąży nie powinien obciążać mięśni brzucha i podnosić tętna powyżej 140 uderzeń na minutę. Wśród bezpiecznych propozycji znajdziemy ćwiczenia poprawiające postawę ciała, wydolność układu oddechowego oraz usprawniające działanie układu krążenia. Doskonale sprawdzi się tutaj joga. Drugi trymestr zaś to idealny czas na wzmocnienie miednicy, stawów oraz dalszą pracę nad prawidłową postawą ciała. W tym okresie sprawdzą się wszelakie ćwiczenia ogólnousprawniające. Tzn takie, które poprawią elastyczność mięśni oraz zwiększą ich wytrzymałość.
III trymestr ciąży to czas, w którym trzeba skupić się na ćwiczeniach oddechowych. Prawidłowe oddychanie w trakcie porodu odgrywa bardzo ważną rolę. Przyczynia się ono do rozluźnienia mięśni macicy i dotlenia dziecko. Oddech powinno się ćwiczyć w pozycji wygodnej dla ciężarnej.
Przeciwskazania do aktywności fizycznej w ciąży
Dość często zdarza się, że ciąża nie przebiega bez komplikacji. Dlatego też istnieje wiele przeciwwskazań do prowadzenia aktywności fizycznej w jej trakcie. W takich przypadkach należy z niej zrezygnować lub ograniczyć. Co więcej, należy pamiętać, że treningi w ciąży nie mogą być zbyt intensywne i obciążające. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny może zakończyć się poronieniem lub przedwczesnym porodem. Aktywność fizyczna w ciąży musi być znacznie spokojniejsza i obejmować ćwiczenia oddechowe, rozciągające i wzmacniające mięśnie. Powinna uwzględniać odcinek lędźwiowy oraz miednicę.
– Lista przeciwwskazań jest dość długa i są to głównie powikłania ciążowe. Jednym z nich jest ciąża wysokiego ryzyka i cukrzyca. Warto wspomnieć, że cukrzyca ciążowa nie wyklucza kobiety ciężarnej z wykonywania ćwiczeń.
Innymi problemami, które także nie pozwalają na aktywność fizyczną są: nadciśnienie tętnicze w ciąży, krwawienie, skracanie się szyjki macicy we wczesnych tygodniach, przedwczesne skurcze, duża niedokrwistość, wielo- i małowodzie, ciążą mnoga (I trymestr), odmiecznikowe zapalenie nerek, choroby serca, choroby płodu i wcześniejsze porody przedwczesne. Ponadto gestoza, czyli zatrucie ciążowe, objawiające się nadciśnieniem tętniczym, białkomoczem i obrzękami również jest czynnikiem eliminującym taką mamę z treningów. Wszystkie wymienione trudności niosą ze sobą ryzyko dla mamy i płodu, dlatego ćwiczenia w tych konkretnych przypadkach mogą być niebezpieczne – wyjaśnia mgr Urszula Pyrszel.
Kontynuacja ćwiczeń po porodzie
Powrót do aktywności fizycznej to trudne zadanie, szczególnie dla tych pań, które w trakcie ciąży nie chciały bądź nie mogły ćwiczyć. Zmęczenie porodem, okresem połogu oraz buzujące hormony wpływają na pracę organizmu i przemianę materii. Brakuje więc sił i motywacji do rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej, warto jednak się przemóc.
Według przyjętych zasad bezpieczeństwa, do treningów można powrócić dwa miesiące po porodzie naturalnym i trzy miesiące po cesarskim cięciu. Należy jednak zwrócić uwagę na stan organizmu, kondycję psychiczną oraz tempo gojenia się ran poporodowych. Należy zacząć od minimalnego wysiłku, metodą małych kroków, a następnie zwiększać intensywność treningu. Częstym problemem świeżo upieczonych mam jest chęć bardzo szybkiego powrotu do szczupłej sylwetki, jednak w większości przypadków wymaga to czasu, cierpliwości oraz odpowiedniej, dobrze zbilansowanej diety bogatej w warzywa, owoce oraz błonnik. Natomiast przed przejściem do bardzo intensywnych treningów, warto zaczerpnąć opinii specjalisty.
Redakcja: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia / Źródło: mat. prasowe Akademii Mistrzowstwa Sportowego.