Na przestrzeni ostatnich lat, szczególnie w ciągu ostatniej dekady, zalecenia dotyczące aktywności fizycznej ciężarnych bardzo się zmieniły. Najważniejsze organizacje dotyczące zdrowia, w tym WHO zalecają, by kobiety w ciąży oraz po porodzie, które nie otrzymały konkretnych przeciwwskazań lekarskich, uprawiały przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Jak mądrze robić to w ciąży oraz jak zorganizować sobie trening po porodzie, opowiedziała w Ann-zdrowie trenerka mam Ewa Grajewska.
Kiedy zacząć ćwiczyć w ciąży?
Choć powszechnie przyjęło się, że pierwszy trymestr ciąży jest dość newralgiczny (statystycznie, najwięcej poronień jest właśnie na początku ciąży), czekanie z rozpoczęciem ćwiczeń nie mam uzasadnienia w badaniach. Oczywiście jeśli mówimy o ciąży fizjologicznej i niezagrożonej.
Jak przekonuje Ewa Gajewska, to jedno z tych zaleceń, które zmieniło się w ciągu ostatnich lat. Ekspertka wyjaśnia, że kiedyś zachęcano do tego, by sport w ciąży uprawiać, (oczywiście adekwatny), jednak dopiero od drugiego trymestru. – Dziś wiemy, że nie ma potrzeby czekać pierwszych tygodni, lecz od razu można podejmować świadomą aktywność fizyczną – wyjaśnia.
Jaki sport uprawiać w ciąży?
Na pytanie, jaki sport w ciąży można uprawiać, Ewa Grajewska mówi, że nie jednoznacznej odpowiedzi. Oczywiście panie mogą korzystać z organizowanych dla nich zajęć, których program specjalnie dopasowano do potrzeb i możliwości ciężarnych (i często są to zajęcia, na których naprawdę można się zmęczyć), ale niewykluczone są również inne typy aktywności.
Ewa Grajewska wyjaśnia, że oprócz lekkich aktywności, jak joga czy rozciąganie, dopuszczalne są także inne sporty, w tym nawet bieganie, (szczególnie wśród kobiet, które już wcześniej biegały) a także jazda na rowerze. W tym drugim przypadku trzeba jednak szczególnie uważać na upadki, bo jak wyjaśnia ekspertka, w ciąży najbardziej niebezpieczny jest sport kontaktowy, w którym może grozić upadek lub uderzenie w brzuch.
Jaki sport uprawiać w ciąży, w poszczególnych trymestrach?
Czy coś szczególnego wolno ciężarnym w poszczególnych trymestrach? Z pewnością w momencie, w którym brzuszek jest już duży, nie wszystkie sporty zwyczajnie da się uprawiać. Jak odpowiada ekspertka, wówczas warto się przygotować do tego, by po ciąży do aktywności fizycznej wrócić.
Sport w ciąży zagrożonej
Informacja od lekarza pt. „zakaz uprawiania sportu”, jest dla wielu kobiet jednoznaczna z koniecznością leżenia. Tymczasem jak tłumaczy Ewa Grajewska, lekarza warto dopytać, czy taki zakaz obejmuje też spacery (jeśli nie, to jak długo wolno nam spacerować) a także delikatną aktywność jak rozciąganie lub ćwiczenia przeciwbólowe. Często okazuje się bowiem, że taka aktywność nie jest przez lekarzy traktowana jak sport, a ciężarnym może bardzo pomóc w utrzymaniu formy i powrocie do aktywności po porodzie.
Chcesz wiedzieć więcej o sporcie w ciąży? Zobacz webinar!
Podczas rozmowy poruszyliśmy takie zagadnienia jak:
- Aktywność fizyczna w poszczególnych trymestrach ciąży
- Sport w ciąży zagrożonej
- Typy aktywności fizycznej dopuszczalne w ciąży
- Siłownia i sport w domu
- Powrót do formy po porodzie
- Powrót do sportu w zależności od typu porodu
- Aktywność fizyczna z dzieckiem – jak ją pogodzić?