Podeszły wiek wcale nie musi oznaczać rezygnacji ze sportu. Wręcz przeciwnie. Szczególnie seniorzy powinni zadbać o regularny ruch. Warto zacząć od niewielkiej ilości ćwiczeń i z czasem zwiększać jej intensywność oraz czas trwania. Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zdrowie całego organizmu, wzmacnia pamięć i poprawia samopoczucie. Seniorzy trenujący regularnie mają mniejsze problemy z nadwagą, nadciśnieniem i układem ruchu. Jakie jeszcze korzyści daje systematyczny trening? Jakie ćwiczenia są wskazane dla seniora?
Dlaczego warto ćwiczyć?
Wraz z wiekiem komórki przestają się mnożyć i regenerować, układ odpornościowy słabnie, a mięśnie i stawy tracą elastyczność. Seniorom często doskwierają takie dolegliwości jak nadciśnienie, cukrzyca, osteoporoza. Proces starzenia się organizmu jest nieunikniony, jednak można zahamować jego rozwój. Regularna aktywność fizyczna seniora wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia obniżają ciśnienie tętnicze i poprawiają pracę komór serca. Systematyczny ruch pozwala także na dłużej zachować sprawność i zapobiega upadkom oraz urazom.
Aktywny senior to szczęśliwy senior. Ćwiczenia podnoszą poziom serotoniny, dzięki czemu poprawia się nasz nastrój. Trening zwiększa również stężenie dopaminy, czyli związku, który wspomaga proces zapamiętywania i przyswajania nowych informacji. Jakikolwiek ruch jest lepszy niż jego brak, a skutki siedzącego trybu życia bywają poważne. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nadmierne spędzanie czasu w pozycji siedzącej może wiązać się między innymi ze śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia, nowotworów oraz występowaniem cukrzycy typu 2.
Ćwiczenia dla seniora – spacer
Nie trzeba wiele, aby poprawić stan naszego zdrowia. Wystarczy pół godziny spokojnego spaceru dziennie. Ten rodzaj aktywności nie wymaga od nas żadnego przygotowania ani sprzętu. Spacer wpływa korzystnie na układ krążenia, a także zwiększa siłę mięśni. Warto znaleźć sobie towarzystwo do wędrówki i urozmaicać trasę spaceru. Dzięki temu nasza motywacja będzie większa, a spacer bardziej atrakcyjny. Najlepiej jest spacerować w otoczeniu zieleni i natury. Jeśli mamy w pobliżu park lub las, to warto się tam wybrać.
Przebywanie na świeżym powietrzu uspokaja, obniża poziom stresu, a także zwiększa odporność organizmu. Jeśli jednak zwykły spacer nam nie wystarcza, wtedy warto zaopatrzyć się w specjalne kijki i zacząć uprawiać nordic walking. Marsz z kijkami coraz bardziej zyskuje na popularności wśród aktywnych seniorów. Należy jednak pamiętać o prawidłowej technice ruchów. Sprzęt do nordic walking jest niedrogi i łatwo dostępny, ale powinien być dobierany indywidualnie.
Aktywny senior na basenie
Pływanie wzmacnia całe ciało, zwiększa wydajność płuc, dotlenia, poprawia kondycję, a także sprawność stawów. Wyjście na pływalnię ma również pozytywny wpływ na nasz nastrój. Najlepszym i najbezpieczniejszym stylem pływania dla seniorów jest żabka. Warto jednak pamiętać o dopasowaniu intensywności aktywności fizycznej do naszej kondycji.
Basen to nie tylko pływanie, ale także inne ćwiczenia, na przykład aqua aerobik, czyli trening w wodzie. Dzięki wyporności ćwiczenia w wodzie wykonuje się łatwiej niż na sali fitness. Trening dla seniora odciąża kręgosłup, wzmacnia mięśnie oraz poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Co więcej, aqua aerobik działa bardzo odprężająco, relaksuje i bawi jednocześnie. Trening w wodzie nie wymaga umiejętności pływania, dlatego jest dostępny dla każdego.
Gimnastyka dla seniora
Kolejnym rodzajem treningu dla seniora jest pilates, czyli połączenie kilku aktywności takich jak: tai-chi, joga, balet i gimnastyka. Trening ma na celu wzmocnienie mięśni oraz poprawę elastyczności ciała. Ćwiczenia pilatesowe nie są zbyt intensywne, dlatego szczególnie poleca się je osobom starszym. Pilates zmniejsza bóle kręgosłupa, poprawia krążenie krwi, a także ma działanie bardzo relaksujące i antystresowe.
Zalecanym systemem ćwiczeń dla seniorów jest także joga, której podstawą są różne pozycje zwane asanami. W jodze bardzo ważną rolę pełni oddech, dzięki któremu ćwiczenia bardzo uspokajają i relaksują. Praca z oddechem zwiększa pojemność płuc i obniża ciśnienie tętnicze.
Kolejne korzyści płynące z treningu dla seniora to poprawa postawy oraz zmniejszenie bólu kręgosłupa. Należy jednak pamiętać, że osoby starsze, które mają problemy z równowagą, powinny skonsultować rozpoczęcie jakichkolwiek treningów z lekarzem.
Aktywność fizyczna w domu
Warto rozpocząć dzień od krótkiego treningu, który złagodzi sztywność mięśni po nocnym wypoczynku. Jakie ćwiczenia dla seniora? Prostowanie i wznosy ramion, sięganie rękami do stóp, unoszenie barków to przykłady ćwiczeń polecanych osobom starszym. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie do treningu krzesła. Z jego pomocą można wykonywać następujące ćwiczenia:
- przysiady (wstawanie i siadanie);
- marsz na siedząco (naprzemienne unoszenie kolan);
- skręty tułowia na siedząco;
- ustawianie stóp na palcach, a następnie na piętach.
W przypadku wspomnianych ćwiczeń zaleca się 10-15 powtórzeń, jednak warto pamiętać, aby nie przeciążać organizmu. Po każdym ćwiczeniu należy chwilę odpocząć. Jeśli czujemy, że trening jest ponad nasze siły, wtedy powinniśmy zrezygnować i następnym razem zmniejszyć intensywność aktywności fizycznej.
Dobrym pomysłem jest konsultacja z fizjoterapeutą, który powie nam, czy takie ćwiczenia będą dla nas bezpieczne.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia