Okres zimowy to czas infekcji i obniżonej odporności. Właśnie dlatego dieta zimą jest tak ważna. Dzięki odpowiednio dobranej diecie wzmocnimy organizm i zminimalizujemy zimowe zmęczenie. Co jeść i pić zimą? O tym opowiada dietetyk mgr Dorota Hucał z poradni dietetycznej Dietetyk Dorota Lublin.
Dieta a zdrowe odżywianie
Svitlana Slyvchenko, Wirtualny Klub Medyczny Ann: Zima to niewątpliwie trudny sprawdzian dla naszego organizmu, zarówno pod kątem odporności, jak i kondycji psychofizycznej. Dietetycy mówią, że w okresie zimowym musimy szczególnie dbać o swoją dietę. Czy dieta i zdrowe odżywianie to tożsame pojęcia?
Mgr Dorota Hucał: Dieta często kojarzy nam się z restrykcjami i głodowaniem. Jednak w pierwotnym znaczeniu tego słowa dieta oznacza po prostu nasz styl odżywiania. Niestety nie zawsze nasza dieta jest zdrowa. Warto jednak o to zadbać, gdyż zdrowa dieta wpływa na kondycję całego naszego organizmu, zaczynając od wyglądu – sylwetka, stan skóry, włosów i paznokci, przez sprawność umysłową aż po zdrowie i odporność na różne infekcje.
Jeżeli rozumiemy dietę jako sposób na zredukowanie wagi i osiągnięcie zgrabnej sylwetki, to też nie zawsze jest ona tożsama ze zdrowym odżywianiem. Niestety wiele popularnych diet zaleca zbyt duże restrykcje kaloryczne oraz eliminację wielu grup pokarmów. Nie jest to ani zdrowe, ani konieczne do osiągnięcia naszego celu. Najskuteczniejsze dieta odchudzająca, to taka, która dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jest oparta na produktach i potrawach, które nam smakują i zapewnia rozsądną redukcję wagi na poziomie 3-4 kg w miesiącu.
Czy każdy może być na diecie? Czy istnieją jakieś zasady dotyczące stosowanie diety zimą?
Jeżeli mówimy o diecie redukcyjnej, to uważam, że nie każdy i nie w każdym momencie powinien ją stosować. Na pewno w okresie zwiększonego zachorowania na różne choroby wirusowe trzeba zawrócić uwagę na to, aby dieta nie była zbyt restrykcyjna. Nasz organizm potrzebuje wtedy wielu składników odżywczych i nie można przesadnie ograniczać ich podaży. Poza tym osoby po przebytych infekcjach powinny przede wszystkim postawić na regenerację organizmu, co oznacza zdrowe odżywianie, ale bez redukcji kalorycznej.
Zimą nasza dieta powinna być bardzo bogata w pokarmy poprawiające odporność, aby pomóc nam zabezpieczyć się przed chorobami wirusowymi. W tym okresie mamy też mniejszy dostęp do wielu świeżych warzyw i owoców. A więc trzeba umiejętnie wykorzystywać te, które są dostępne.
Dieta zimą: od czego zacząć poranek?
Zimą poranki bywają trudne. Budzimy się, kiedy jest jeszcze ciemno, a temperatura za oknem nie zachęca do tego, żeby wychodzić spod ciepłej kołdry. Od czego zacząć zimowy poranek, żeby obudzić się z „zimowego snu” i dodać energii na cały nadchodzący dzień?
W kontekście śniadania, warto jest rozgrzać nasz organizm przed wyjściem na dwór. Dobrze tutaj sprawdzają się śniadania na ciepło np. jajecznice, omlety, owsianki, jaglanki i gryczanki – szczególnie z dodatkiem cynamonu i innych rozgrzewających przypraw. Jeżeli jemy śniadanie na zimno, to dobrze jest wypić również ciepłą herbatę np. imbirową. Nie jestem jednak zwolenniczką przesadnego martwienia się o tę kwestię, ponieważ najczęściej mieszkamy w ciepłych domach, jeździmy samochodami z włączonym ogrzewaniem, a pracujemy również najczęściej w ogrzewanych pomieszczeniach. Zazwyczaj więc chłód nam nie grozi. Inaczej sprawa wygląda u osób, które pracują np. na świeżym powietrzu. W tym przypadku zdecydowanie dobrze jest rozgrzewać swój organizm ciepłymi pokarmami.
Dieta zimą: zwiększamy odporność naszego organizmu
Svitlana Slyvchenko: Sprawnie działający układ odpornościowy zabezpiecza organizm przed wtargnięciem i rozprzestrzenianiem się bakterii i wirusów. Właśnie dlatego trzeba szczególnie zadbać o to, aby nasz układ odpornościowy wykonywał swoje zadania prawidłowo. Czy to, co jemy wpływa na naszą odporność? Jeśli tak, jakie produkty spożywać, żeby zwiększyć odporność?
Dorota Hucał: Nasza dieta ma ogromny wpływ na odporność naszego organizmu. Z tego powodu bardzo ważne jest to, aby spożywać produkty bogate w składniki odżywcze. Bardzo ważne dla naszej odporności są witaminy. Szczególnie C, D3, A, witaminy z grupy B, a także minerały, szczególnie cynk. Aby dostarczyć wszystkich tych składników odżywczych, nasza dieta powinna być bogata w różnorodne warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe; nasiona, orzechy i pestki oraz nasiona roślin strączkowych. Niezwykle cenne są warzywa cebulowe tj. cebula, czosnek, por, szczypior, które mają dodatkowo działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Witaminę D najczęściej musimy jednak suplementować.
Bardzo ważne jest też zadbanie o prawidłowy stan flory bakteryjnej w jelitach. Nasza odporność w ogromnym stopniu zależy od bakterii zasiedlających nasze jelita. W tym celu powinniśmy spożywać produkty bogate w błonnik. M.in. warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Dodatkowo warto wprowadzić do swojej diety kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne.
Nieoceniony jest też wpływ na nasze zdrowie nienasyconych kwasów tłuszczowych OMEGA 3. Mają one silne działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach morskich.
Herbata z imbirem pomaga na przeziębienie?
Powszechnie znaną i uznawaną za skuteczną metodą na przeziębienie jest herbata wzbogacona o pokrojony w kawałki imbir. Czy prawda, że herbata z cytryną i imbirem pomaga na przeziębienie czy jednak to tylko mit?
Herbata z cytryną i imbirem ma działanie rozgrzewające. Dzięki imbirowi ma również bardzo duży potencjał przeciwzapalny. Jednak jeżeli do gorącej herbaty dodajemy cytrynę, to tracimy bardzo dużo witaminy C, która jest bardzo nietrwała w wysokiej temperaturze. Dużo lepiej jest dodać cytrynę do letniej herbaty. Taki napój na pewno wesprze nasz organizm w walce z infekcją.
Gdy na zewnątrz zimno, szaro i ponuro potrzebujemy jedzenie, które skutecznie pokrzepią i wzmocnią organizm. Zimą dobrze jest unikać produktów spożywczych, które wychładzają nasz organizm. M.in. jogurtów czy surowych owoców. Co zaś musimy jeść, by rozgrzać organizm?
Działanie rozgrzewające na nasz organizm mają szczególnie posiłki szczodrze doprawione przyprawami takimi jak: imbir, cynamon, kurkuma, rozmaryn, tymianek, goździki. Bardzo dobrą funkcję rozgrzewającą pełnią potrawy gotowane na bazie warzyw i źródeł białka. Np. zupy, gulasze, ciepłe potrawy z kaszą, potrawy pieczone zarówno te zawierające mięso, jak i wegetariańskie.
Grzane wino – sposób na rozgrzewkę?
Svitlana Slyvchenko: Chyba każdy zimą sięga po grzane wino. Czy to tylko trunek na rozgrzewkę, czy ma też korzyści zdrowotne?
Dorota Hucał: Grzane wino bardzo dobrze rozgrzewa nasz organizm, więc jest bardzo polecane szczególnie po dłuższym czasie spędzonym na zewnątrz i przemarznięciu. Dzięki dodatkowi wielu rozgrzewających przypraw daje nam przyjemne uczucie ciepła. Przyprawy te mają również duży potencjał przeciwzapalny, więc napój ten może wspomóc nasz organizm w walce z infekcją. Dodatkowo resweratrol zawarty w winie ma silne działanie antyoksydacyjne. Należy jednak pamiętać, że alkohol w większych ilościach zadziała raczej na osłabienie naszej odporności, więc nie należy z tym napojem przesadzać.
Ochota na słodycze może przyjść w każdej chwili. Szczególnie wzmożony apetyt odczuwamy zimą. Z czego to wynika?
Ten mechanizm to przede wszystkim spadek po naszych praprzodkach, którzy, aby przeżyć zimą, musieli sięgać po pokarmy bardziej kaloryczne, gdyż utrzymanie optymalnej temperatury ich ciała wymagało dużego zużycia energii. Szczęśliwie my już nie musimy się o to martwić, że zimą zamarzniemy na kość. Ale nasz mózg wciąż zachęca nasz do wybierania pokarmów bardziej kalorycznych, czyli słodkich i tłustych. Należy jednak pamiętać, że nie jest to związane z żadną konkretną potrzebą naszego organizmu.
Nie bez znaczenia jest też fakt, że zimą nasz nastrój często się obniża ze względu na małą ilość światła słonecznego i szukamy sposób na szybkie poprawienie sobie humoru. Bardzo łatwo jest to zrobić sięgając po słodycze. Jednak może prowadzić to zgubnych skutków w postaci nadwagi lub otyłości. Zamiast słodyczy możemy w takich sytuacjach pokusić się o aktywność fizyczną, która równie świetnie wpływa na nasz nastrój i dużo lepiej na sylwetkę.
Autor: Svitlana Slyvchenko, Wirtualny Klub Medyczny Ann.
Czytaj więcej artykułów w Wirtualny Klub Medyczny Ann:
- Żywienie w ciąży. Rekin, tuńczyk i coca-cola niewskazane [WYWIAD]
- Dieta dla kobiet w ciąży: pięć posiłków dziennie co trzy godziny
- Pełnowartościowa dieta seniora? To możliwe!
- Dieta a praca zdalna: jak odżywiać się zdrowo [ROZMOWA]
Mgr Dorota Hucał – Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam spotkania i rozmowy z klientami zarówno w gabinecie jak i przez Internet. Uważam, że dobra dieta, to taka, która uwzględnia wszystkie indywidualne potrzeby zaczynając od wymagań związanych ze stanem zdrowia, przez upodobania kulinarne, styl życia i ilość czasu potrzebną na przygotowanie posiłków.