Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki lub leczenia chorób dietozależnych, ale także w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. biegania. Dieta biegacza pozwala poprawić efektywność treningów oraz osiągać lepsze rezultaty. Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie!
Bieganie to już nie tylko trening dla zawodowych sportowców. W ostatnich latach bieganie staje coraz bardziej popularne. Jest ono formą rozrywki, sposobem na spędzenie wolnego czasu czy pozbycie się negatywnych emocji. Posiłki w diecie biegacza mają ogromne znaczenie.
Zdrowa dieta biegacza: jak wygląda?
Bieganie wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym. A więc w diecie biegacza bardzo ważne są przede wszystkim źródła energii – węglowodany, tłuszcze i białek. Odpowiednia dieta dla biegaczy różni się nieznacznie od diet w innych dyscyplinach sportowych. Żeby odpowiednio skomponować dietę, należy kierować się głównie rodzajami oraz częstotliwością treningów. Powinna ona być zbilansowana i urozmaicona oraz zawierać kilka podstawowych elementów. M.in. dobre jakościowo węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, pełnowartościowe białko oraz dobre jakościowo tłuszcze.
Należy pamiętać, że tłuszcze w odżywianiu biegacza odgrywają bardzo ważną rolę. Jednak muszą one być dostarczone w posiłkach białkowych, żeby nie zaburzać trawienia węglowodanów.
Kurczak z ryżem VS kanapka z miodem?
Należy odróżnić dwa rodzaje wysiłku biegowego – intensywny i długotrwały. Zarówno podczas wysiłku długotrwałego, jak i intensywnego zapotrzebowanie na odpowiednie źródła węglowodanów jest wysokie i to ich ilością powinno się najbardziej kierować. W przypadku treningów intensywnych nie zaleca się bieganie na czczo. Wielu dietetyków sportowych uważa, że biegać na czczo można tylko, jeżeli nie zamierzamy pokonać powyżej 5 km. Ponadto część specjalistów uważa, że bieganie na czczo powoduje spadek odporności, utratę masy mięśniowej, jak również powoduje większe ryzyko nabawienia się kontuzji.
– Najlepiej, żeby biegacz był przygotowany do tego biegu i zjadł posiłek odpowiednio długo przed bieganiem. Nie później niż 45 minut – 1 godzinę przed bieganiem warto zjeść lekki posiłek, zawierający głównie węglowodany – mówi Baszar El-Helou, specjalista z zakresu dietetyki, wykładowca na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.
Według badań biegając na czczo spala się więcej tkanki tłuszczowej. Różnica zaś nie jest aż tak duża, żeby warto było na siłę głodzić się na treningu. Lekka przekąska przed bieganiem to najlepszy wybór. Najlepiej zjeść posiłek na 2-4 godziny przed bieganiem. Natomiast jeżeli mamy rano zbyt mało czasu wystarczy zjeść coś lekkiego pół godz. przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Może to być kanapka z miodem, świeże lub suszone owoce, batonik energetyczny. Zaś na posiłek za 2-4 godziny przed bieganiem możemy zjeść owsiankę z owocami, muesli z jogurtem czy np. kurczaka z ryżem i warzywami.
Warto pamiętać, że im trening wykonywany jest później, tym ilość węglowodanów w posiłku powinna być mniejsza. Jeżeli mówimy o białku, to jego ilość zawsze musi być odpowiednio wysoka, jeżeli chcemy pomóc naszym mięśniom zregenerować się, wzmocnić się oraz urosnąć.
– Wszystko zależy od formy treningu. Białko długo zalega w żołądku. Jeżeli planujemy bieganie dłuższe, to potrzebne jest by posiłek zawierał białko. Spowolni to nieco wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu energia będzie rozkładać bardziej równomiernie. W przypadku zaś intensywnego treningu należy ograniczyć jedzenia białka tuż przed bieganiem. Tym bardziej, jeżeli chodzi o ciężkostrawne białko – podkreśla dietetyk.
Pamiętaj o płynach!
Bieganie na czczo może być niebezpieczne w przypadku dużej intensywności treningu i niedostatecznego nawodnienia. Należy koniecznie pamiętać o piciu odpowiedniej ilości czystej wody. Pić powinniśmy zarówno przed wysiłkiem, podczas aktywności fizycznej i oczywiście po zakończonym treningu. Zaleca się picie niewielkich ilości wody, ale często. W ten sposób płyny są odpowiednio wchłaniane, a żołądek nie zostaje obciążony.
Fast-food, słodycze i kapusta: czego nie jeść przed treningiem?
Ważne, żeby posiłek przed wysiłkiem nie był ciężkostrawny. Należy unikać wszelkiego rodzaju potraw smażonych, wywołujących wzdęcia. Przed treningiem nie powinniśmy jeść także produktów o wysokim indeksie glikemicznym. M.in. słodyczy, fast-foodów, które powodują poczucie zmęczenia i senności. Również nie zaleca się picie alkoholu i napojów słodzonych.
– Należy unikać zbyt ciężkostrawnych produktów. M.in. surowych warzyw cebulowych i kapustnych, takich jak cebula, czosnek, kapusta, brukselka, brokuły oraz ugotowanych roślin strączkowych, np. fasoli, bobu, ciecierzycy. Ponieważ warzywa te są ciężkostrawne i mają właściwości wzdymające. Także warto unikać dań smażonych i tłustych, które długo zalegają w żołądku i powodują dyskomfort, – wyjaśnia Baszar El-Helou.
Kofeina: pomoc czy szkoda?
– Kofeina jest czasami stosowana jako wspomagacz przy treningach, a również jako składnik suplementów dla sportowców w celu zmniejszenia odczucia zmęczenia. Może ona być spożywana przed treningiem, ale nie jest konieczna. Wszystko zależy od organizmu konkretnej osoby. Jednak należy uważać na nadmiar kofeiny, który może mieć negatywne skutki w postaci biegunki – zaznacza ekspert.
Według różnych badań kofeina przed wysiłkiem sportowym ma wiele korzyści. Może ona może przyczynić się do osiągania jeszcze lepszych rezultatów. Najbardziej popularnym źródłem kofeiny jest kawa. Zaleca się pić kawę przed bieganiem przy wysiłku trwającym nie dłużej niż 1,5 h. Utrata stymulującego działania zawartej w niej kofeiny powoduje nagły spadek energii. Przy dłuższym wysiłku może on więcej zaszkodzić niż pomóc. A więc nie należy pić kawy przed bieganiem długotrwałym, np. przed maratonem.
Niestety nie wszyscy mogą pić kawę przed treningiem. Osobom, które mają problem z nadciśnieniem, spożycie kofeiny przed bieganiem jest zakazane.
Należy pamiętać, że kawy nie wliczamy do dziennej podaży płynów. Co więcej, ma ona działanie moczopędne. Dobrym nawykiem będzie wprowadzenie zasady 1 filiżanka kawy = 1 dodatkowa szklanka wody.
Nie po to biegałem, żeby teraz jeść
Posiłek po bieganiu jest podstawowym posiłkiem dla biegaczy i nie wolno go pominąć. Nie ważne czy biegamy wieczorem, rano, na czczo, odchudzacie się, czy też nie. Po treningu należy coś zjeść.
Po skończonym biegu posiłek powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów. Pomogą one szybko uzupełnić braki glikogenu mięśniowego. Także po bieganiu warto zjeść dobrej jakości białko, które szybciej zregeneruje uszkodzone włókna mięśniowe. Zaleca się, aby stosunek węglowodanów do białek w posiłku potreningowym biegaczy wynosił ok. 4:1. Co do tłuszczy to badania jednoznacznie nie potwierdzają ani ich pozytywnego, ani negatywnego wpływu na regenerację zaraz po treningu.
– Ignorowanie spożycia posiłku po treningu jest częstym błędem. Najlepiej tuż po bieganiu zjeść lekki posiłek, który będzie składać się głównie z węglowodanów. A potem w ciągu 1-1.5 godziny po treningu zjeść posiłek pełnowartościowy, który będzie zawierał białko i węglowodany złożone. Dzięki temu regenerujemy glikogen i mikro uszkodzenie mięśni, które powstają po każdym treningu – wyjaśnia dietetyk Baszar El-Helou.
Specjaliści zalecają zjeść posiłek po bieganiu w czasie do 2 kolejnych godzin. Jeśli bieganie odbywa się w późnych godzinach wieczornych, można się po nim ograniczyć jedynie do wypicia shake’a węglowodanowo-białkowego, aby zahamować katabolizm nocny.
Czytaj więcej w Wirtualnym Klubie Medycznym Ann:
- Higiena snu, zdrowe odżywianie oraz witaminy. Oto nasza recepta
- Adrian Kaczmarski: „Fitness musi nam przede wszystkim sprawiać przyjemność” [WYWIAD]
- Jędrne warzywa, kurczak, jagody. Oto zdrowy talerz diabetyka
Autor: Svitlana Slyvchenko, Wirtualny Klub Medyczby Ann