Zdrowe odżywianie jest uznaną metodą profilaktyki wielu chorób. Prawidłowo skomponowana dieta powinna zapewniać naszemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane. Poznaj kilka prostych zasad, które pomogą Ci zadbać o zawartość Twojego talerza!
Zdrowe odżywianie – podstawy
Zdrowe odżywianie, czyli tak naprawdę jakie? Zastanówmy się, jakie kryteria powinna spełniać nasza dieta, abyśmy mogli określić ją mianem „zdrowej”. Przede wszystkim, nasz jadłospis powinien zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na niezbędne substancje odżywcze. Wśród nich wyróżniamy makro- i mikroskładniki. Do pierwszej grupy zaliczamy białka, węglowodany oraz tłuszcze, a do drugiej – witaminy i składniki mineralne.
Nasze dobowe zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy zaspokajać w energią pochodzącą w 55% z węglowodanów, 20-35% z tłuszczów, a w 10-20% z białek. Optymalny jadłospis powinien dostarczać nam odpowiednią liczbę kalorii – nie za dużo, ale również nie za mało. Nasze dobowe zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników – m.in. płci, wieku oraz poziomu aktywności fizycznej. Możemy obliczyć je z wykorzystaniem kalkulatorów internetowych lub udać się po fachową poradę do dietetyka.
Piramida żywienia
W temacie zdrowego odżywiania łatwo o chaos informacyjny. W internecie trafiamy na mnóstwo porad i zaleceń, które często wzajemnie się wykluczają. Chcąc zacząć zdrowo się odżywiać, postawmy na edukację od podstaw. Dobrym źródłem wiedzy na temat zdrowego odżywiania są strony WHO, Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, a także nasza bezpłatna aplikacja Ann Asystent Zdrowia, w której znajdziesz aktualne i zgodne z wiedzą medyczną porady dietetyczne.
Jeśli chcemy prowadzić zdrową dietę, zacznijmy od zapoznania się z tzw. piramidą żywienia. Jest to prosty i przystępny zbiór zasad odżywiania, które powinien stosować każdy człowiek. Aktualna wersja piramidy zawiera u swojej podstawy owoce i warzywa. Warto, aby zajmowały one co najmniej połowę naszego talerza w każdym z posiłków.
Drugie piętro piramidy stanowią składniki zbożowe – kasze oraz produkty pełnoziarniste. Powinniśmy spożywać je codziennie, gdyż zawierają mnóstwo błonnika oraz cennych minerałów. Istotne znaczenie mają również nabiał i przetwory mleczne, które są dobrym źródłem białka. Na najwyższym piętrze piramidy znajdziemy mięso, ryby i jaja. Warto włączać je do swojej diety regularnie, ale nie zbyt często. Czerwone mięso zdecydowanie zdrowiej jest zastąpić białym (drób).
Żywienie w zdrowiu i chorobie
Pamiętajmy, że podstawowa piramida żywienia zawiera zalecenia przeznaczone dla osób zdrowych. Warto jednak wiedzieć, że ze względu na stan zdrowia niektórzy z nas mogą wymagać odmiennych zaleceń żywieniowych. Dieta jest istotnym elementem profilaktyki i leczenia wielu schorzeń, m.in. cukrzycy, choroby wrzodowej, chorób zapalnych jelit czy miażdżycy i chorób układu krążenia. O zalecenia żywieniowe w konkretnych jednostkach chorobowych warto zapytać swojego lekarza prowadzącego. Aktualnych wytycznych szukaj również w naszej aplikacji Ann Asystent Zdrowia.
Tych błędów nie popełniaj!
Po zapoznaniu się z piramidą zdrowego żywienia wiemy już, jakie składniki powinny stanowić podstawę naszej diety. Warto jednak również przypomnieć sobie te, które w naszej diecie mogą pojawiać się sporadycznie. Alkohol, przetworzone słodycze, sól czy produkty z dużą zawartością chemicznych „polepszaczy” zdecydowanie nie służą naszemu zdrowiu. Sięgając po nie zastanówmy się, czy aby na pewno warto. Starajmy się szukać zdrowszych zamienników. Zamiast słodyczy zaopatrzmy się w ulubione owoce, a sól zastępujmy świeżymi i suszonymi ziołami.
Zdrowe odżywianie – jak je sobie ułatwić?
Zdrowe odżywianie to nie chwilowy trend – powinno być decyzją na całe życie. Warto szukać sposobów, aby ułatwić sobie podtrzymanie zdrowych nawyków. Jeśli gotujemy samodzielnie, warto przygotowywać większe porcje, tak aby posiłek wystarczył nam na 2 dni. Nadmiar przygotowanego jedzenia można również mrozić, aby nic się nie zmarnowało. Na początku tygodnia zastanówmy się nad jadłospisem na najbliższe dni i sporządźmy listę zakupów. Ograniczymy w ten sposób marnotrawienie żywności oraz kupowanie niepotrzebnych produktów.
Jeśli zdrowe odżywianie wydaje nam się czasochłonne, nie bójmy się korzystać z gotowych produktów. Ważne jest jednak to, aby zawsze sprawdzać ich skład. Obecnie na rynku jest dostępnych coraz więcej zdrowych „gotowców”. Przygotowane wcześniej zupy typu krem, mrożonki warzywne, gotowe sałatki czy koktajle owocowe mogą stanowić świetną bazę szybkiego posiłku. Więcej porad dotyczących zdrowego, a przy tym prostego gotowania, znajdziesz w naszej aplikacji Ann Asystent Zdrowia.
A co z suplementacją?
Suplementy diety to jeden z ulubionych produktów kupowanych przez Polaków w aptekach. Czy suplementacja rzeczywiście jest nam niezbędna? Lekarze odpowiadają – i tak, i nie. Suplementy diety powinny być stosowane wyłącznie wtedy, gdy istnieją do nich jasne wskazania. Wyjątek stanowi tutaj witamina D – na jej niedobór cierpi większość populacji, dlatego w sezonie jesienno-zimowym zaleca się ją wszystkim pacjentom bez wyjątku. Pozostałe suplementy warto dobierać w oparciu o aktualne wyniki badań oraz po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Więcej cennych informacji na temat suplementacji znajdziesz w naszej aplikacji Ann Asystent Zdrowia!
